台灣癌症基金會-癌症e學苑

經過一個過年假期，體重又變重了! 可怕的並不是現在磅秤上的數字，而是後頭若是沒有把握黃金減重時期，這些多餘的脂肪將可能永遠囤積在身上。減重並不是只要吃的少就夠了，攝取熱量過低並不會增加減重速度，極低熱量飲食（800大卡之內）會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等，不但容易造成復胖，更會造成復胖後再次減重困難。提供以體重控制技巧：

年後控制體重小撇步：

1. 早上起床先喝一杯150~200cc的溫開水，啟動一天的代謝，讓腸道提早運作。
2. 早餐與午餐正常食量，晚餐吃綜合蔬菜湯加上半碗糙米飯，不僅熱量低且有飽足感。持續3~4天如果體重沒有回升，就可以回到正常飲食模式。
3. 早餐豐富，午餐及晚餐則增加蔬菜量，避免大塊肉的主菜，選擇半葷半素的搭配，再加一顆蛋或豆腐以維持蛋白質攝取品質。
4. 補充維生素B群，幫助能量代謝。
5. 通勤族提早2個站牌下車，以快步走的方式到達目的地，增加心肺功能，促進代謝。

減重小叮嚀：

進食的順序：

水果>湯>蔬菜>飯>最後肉 (飯跟肉要小口的吃要細嚼慢嚥)，如果有胃疾患者，建議水果飯後吃。

減重期間應該避免吃太辣、太酸、太油(炸、燒烤)、太甜、太鹹，尤其是吃宵夜。

一定要吃早餐

如果早上不吃早餐，造成空腹情況，血糖容易降低且一整天都會沒精神昏昏欲睡，也容易產生飢餓感。早餐選擇應避開危險食物例如奶茶、炸物，以五穀雜糧為主、適當蛋白攝取如選擇奶類、豆漿、蛋等。範例：田園三明治(含麵包、鮮蔬、蛋)加一杯豆漿，這樣既清淡又不失營養。

一日低卡飲食範例

男性 1500~1600 大卡

女性 1200~1300 大卡

水果1份= 蓮霧2粒= 香蕉1/2根= 綠棗子2顆= 奇異果1顆半= 富士蘋果1顆= 櫻桃13顆