給我健康粽 不要油重重
文/ 賴怡君 台灣癌症基金會營養師
今年的端午節有些不平靜，出現颱風來攪局，婆婆媽媽們在準備食材上更多了顧荷包挑戰，而如何包個經濟實惠的健康粽，在挑選食材及製備上可運用一些技巧，同樣秉持「低油、低鹽、低糖及高纖」的健康原則喔!
- 材料選擇：選擇較不易受颱風影響的食材為餡料，根莖類如胡蘿蔔、筍子、馬鈴薯、山藥；菇類如金針菇、杏鮑菇、蘑菇；乾貨如黑木耳、金針、花生、蓮子、珊瑚菜；豆製品如豆乾；其他如老薑、雪菜、梅乾菜、枸杞、紅棗肉、龍眼乾、罐頭甜玉米及堅果類(核桃、腰果、芝麻)，都可以作成粽餡。粽餡所需的肉類可購買低脂的瘦肉或魚片作為選擇。
- 穀類選擇：粽子多以包糯米為主，糯米含支鏈澱粉比例高，容易產生脹氣或消化不良現象。建議主婦們可以將糯米比例降低，以糙米、五穀米、燕麥或薏仁混搭，亦可增加膳食纖維攝取量。選用五榖雜糧取代部分的糯米，具有特殊口感及風味，還含豐富的膳食纖維、維他命（B群、Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）及礦物質（鈣、鐵、鎂、鉀）、微量元素（鋅、鉬、錳、鍺）、可促進身體健康的胺基酸、生物素、抗氧化物等。另外還可添加黑豆、枸杞、葡萄乾或蔓越莓乾類等保健養身的好食材，不僅口味佳，同時補充營養。
- 烹調方式：將欲包入的餡料用少許油炒或是滷的方式製作，並將水分瀝乾，包入穀類中，食用前再以煮或蒸的方式達到少油攝取的目的。
對於腸胃功能不佳者必須限量食用，並細嚼慢嚥，以免產生消化不良、便秘、腹脹、腹痛等症狀。粽子保存不當亦會發生腸胃症狀，為了確保食品衛生與安全，平常必須存放在冷藏中，若三天內未食用完則放入冷凍庫保存。