焦慮害怕的面對與調適


最後更新日期:2017-12-6

根據心理動力學理論,獲知得到癌症起的心理歷程變化一般分為「否認」期:不相信自己那麼倒楣,甚至可能當作完全沒有發現癌症這件事;「憤怒」期:像是埋怨上天對自己的不公平,藉由怒氣轉移罹患癌症的害怕;「接受」期:開始思索自己該怎麼辦,同時也可能極度擔心病情而引發焦慮害怕情緒;以及最後一個「適應」期:較為接受癌症的事實,會積極進行一些處遇與治療,但仍有焦慮害怕的情緒。

事實上,不論處於哪一階段,皆會出現焦慮害怕等負面情緒,其伴隨而來的身體反應常是令我們感受不舒服的肇因。高漲的影響例如心跳加速、呼吸急促、胸悶盜汗;也可能出現低落的影響,例如疲倦嗜睡、食不下嚥、注意力散漫等。面對這種情況,有沒有什麼方式可以應付呢?很多人為了避免不舒服的感受,強自壓抑負面情緒,但如同禁止自己「不要想大象」,腦海裡就會冒出大象的影像一般;也如同按住彈簧似的,一旦壓抑到無法承受,彈簧反彈的作用力可會相當駭人。因此,我們想要避免不舒服的感受,反而要學習正視和接納它們的存在,瞭解自己可以如何與它們友善相處。

首要工作是覺察負面情緒的存在。舉例來說,如果在焦慮害怕的情緒剛出現時能有所覺察,意識到自己想藉由怒罵家人逃避自身感受,這時便可以轉換不恰當的行為,重新觀察自己的情緒和身體的種種反應,然後可能會發現自己不需要訴諸於憤怒,而是利用調整呼吸或登山吶喊讓自己平靜下來,這些負面情緒自然而然地會流逝。不論為何,焦慮、憤怒、悲傷、恐懼、害怕等情緒就像是撫過心裡的風,有時是微風,可以不予理會;但有時也有可能是強風,刮亂心底一湖靜水,但它會來,也一定會走。

接著,我們必須修正自己在面對負面情緒時慣用的不恰當的思考模式。可能是自幼學習父母面對負面情緒的方式,也有可能是就學就業環境迫使我們練就某種面對負面情緒的習慣。比方說,當我遇到挫折時,我習慣用「一定完蛋了」、「我果然這麼糟糕」跟自己對話,這樣的模式其實只會讓我更焦慮,對調適我的負面情緒沒有任何好處。我必須練習正面思考模式多加鼓勵自己,不再鑽牛角尖的評斷自己或胡思亂想治療的結果。例如,嘗試思考「我可以做些什麼去緩解身體的疼痛」取代「我無可救藥了,身體為什麼老是這麼痛」,又以「我希望身體愈來愈健康」取代「我覺得身體變糟糕了」。

除此之外,均衡的營養、培養適合自己的休閒運動以及學習至少一種抒壓放鬆方法,譬如聽音樂、釣魚、按摩或宗教信仰等都有助於調適我們焦慮害怕的情緒,讓我們成為掌控自己情緒的主人。