台灣癌症基金會-癌症e學苑

彭汪嘉康、蔡麗娟、黃青珍 

21世紀防癌飲食生活指南

      過去二十年來醫學研究已證實，每天攝取的飲食種類與腫瘤發生有密切的關連性，如有適量的飲食、運動，保持熱量攝取的平衡，維持適當體重，為預防癌症的第一步。

      在飲食方面，增加新鮮水果及蔬菜的攝取，減少紅肉及動物脂肪的攝取，避免酗酒，每天加添各種維他命，特別是葉酸(folic acild)，是預防癌症的最好方法。

      飲食中的纖維素與癌症罹患率的關係一直備受重視。纖維能減少腸癌，除了減少腸內致癌因子，並會改變腸中的細菌種類，減低腸中酸性，提供短鍵脂肪酸，維持腸內膜的正常分化，避免癌細胞的形成。在臨床試驗中，以全穀類為主的纖維食物效果並不好，但水果、蔬菜中的纖維素則效果最好。另外，發現高纖維可以阻止肝內臟循環中的動情激素(estrogen)減低，而防止乳癌的發生。美國防癌學會，針對2000年的食物攝取指南特別訂定了四大點：

一. 盡量攝取來自植物的食物，每天至少食用五份新鮮水果及蔬菜，每天多食用

   麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。

二. 限制高脂肪食物的攝取，特別是來自動物脂肪。選低脂肪的食物，限制肉類

   的攝食，特別是高脂肪的肉。

三. 適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘(參考表九範例)，

   保持適當體重。

四. 限制酒精類飲料的攝取。

健康用餐十守則

•  先吃蔬菜再吃肉
•  肉類蛋白豆類有
•  蔬菜雜糧纖維多
•  菇類蔥蒜樣樣優
•  可見脂肪要Say No
•  外皮肥肉要挑走
•  少吃煙燻和燒烤
•  蒸煮清燉最爽口
•  少碰甜點不會錯
•  天天蔬果健康多