彭汪嘉康、蔡麗娟、黃青珍 

21世紀防癌飲食生活指南

      過去二十年來醫學研究已證實，每天攝取的飲食種類與腫瘤發生有密切的關連性，如有適量的飲食、運動，保持熱量攝取的平衡，維持適當體重，為預防癌症的第一步。

      在飲食方面，增加新鮮水果及蔬菜的攝取，減少紅肉及動物脂肪的攝取，避免酗酒，每天加添各種維他命，特別是葉酸(folic acild)，是預防癌症的最好方法。

      飲食中的纖維素與癌症罹患率的關係一直備受重視。纖維能減少腸癌，除了減少腸內致癌因子，並會改變腸中的細菌種類，減低腸中酸性，提供短鍵脂肪酸，維持腸內膜的正常分化，避免癌細胞的形成。在臨床試驗中，以全穀類為主的纖維食物效果並不好，但水果、蔬菜中的纖維素則效果最好。另外，發現高纖維可以阻止肝內臟循環中的動情激素(estrogen)減低，而防止乳癌的發生。美國防癌學會，針對2000年的食物攝取指南特別訂定了四大點：

一. 盡量攝取來自植物的食物，每天至少食用五份新鮮水果及蔬菜，每天多食用

   麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。

二. 限制高脂肪食物的攝取，特別是來自動物脂肪。選低脂肪的食物，限制肉類

   的攝食，特別是高脂肪的肉。

三. 適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘(參考表九範例)，

   保持適當體重。

四. 限制酒精類飲料的攝取。

 

表九 相當於1小時之中度運動的例子
時間	運動種類
1小時	快步行走(每小時約6.4公里) 棒球 獨木舟(每小時約4.8公里) 騎腳踏車(每小時約12公里) 園藝 排球
45分鐘	爬山 腳踏車(每小時約14.4公里) 舞蹈 溜冰(每小時約14.4公里)
30分鐘	從事任何激烈運動(參考表十)
表十 相當於一小時激烈運動的例子
時間	運動種類
1小時	快步斜坡行走(每小時約6.4公里) 獨木舟(每小時約6.4公里) 爬樓梯 越野滑雪(每小時約6.4公里) 跑步(每小時約8公里) 游泳-蝶式(每分鐘約40公尺) 網球
45分鐘	騎腳踏車(每小時約20.8公里) 跑步(每小時約9.6公里) 游泳-自由式(每分鐘約50公尺)
30分鐘	籃球 手球 曲棍球 足球 跑步(每小時約12.8公里) 橄欖球

 

健康用餐十守則

•  先吃蔬菜再吃肉
•  肉類蛋白豆類有
•  蔬菜雜糧纖維多
•  菇類蔥蒜樣樣優
•  可見脂肪要Say No
•  外皮肥肉要挑走
•  少吃煙燻和燒烤
•  蒸煮清燉最爽口
•  少碰甜點不會錯
•  天天蔬果健康多