台灣癌症基金會-癌症e學苑

進入老年期後，人體各組織器官在結構和功能上都邁向衰老，衰老是一個漸進的變化過程，但並非不可逆。規律運動可以降低死亡率和罹患慢性疾病的危險；對老年人而言，規律運動更是減緩老化及改善功能退化的有效方法。

運動前的篩檢測試

長者要從事運動，應該先詳細評估身體狀況，如年齡、過去病史、藥物使用狀況、是否有冠狀動脈疾病的危險因子（包括高血脂、糖尿病、吸菸、肥胖）等，謹慎評估後再實施運動計畫。

熱身及緩和運動非做不可

不論是從事何種運動，建議運動前後各進行15~20分鐘的熱身運動及緩和運動。患有慢性病者，要開始運動應得到醫師許可，運動當中若出現胸痛、頭暈、噁心、步態不穩、臉色蒼白、呼吸急促、等症狀，必須立刻停下來休息，往後需減少運動量。運動後的緩和運動對老年人尤其重要，運動後突然停下來，心臟會難以適應。

運動計畫適己適時適地

老年人的運動計畫應兼顧運動的安全性與個別的興趣，有視力衰退與平衡的問題的長者，更應注意避免跌倒骨折等意外發生。長者從事運動，可以從生活型態的規劃來找出運動時間，運動型態則可以分為有氧運動、耐力訓練、柔軟度和平衡訓練四個部份。

生活型態改變

在日常生活中尋找增加身體活動的機會，包括每天早晨或是傍晚的健走、少搭電梯、停車停得遠一點點增加走路的機會、盡量減少白天臥床的時間，並盡可能增加與其他人互動的休閒活動。

有氧運動

有氧運動可以增加心肺功能、改善可耐性，包括健走、騎踩腳踏車、游泳、太極拳等運動。建議如下：

• 運動頻率：
  中強度運動每周建議至少五次或高強度運動每週至少三次，可依自身狀況調整或慢慢增加。

• 運動時間：
  一 開始運動可從一次10分鐘開始，每天3次分段完成每天30分鐘的目標，慢慢增加到60分鐘。

• 運動強度：
  可由低強度的運動開始，再慢慢增加強度至中或高強度運動，中強度運動是指運動中能夠邊說話，但無法唱歌的強度，高強度運動則是指運動中無法連續說一句話的強度。

• 漸進性負荷：
  一開始建議以固定的運動強度進行，逐漸增加運動時間，等到身體適應後，再慢慢增加運動的強度。

耐力訓練

耐力訓練，主要以訓練肢體的肌肉能夠從事較長時間的活動為主，目的是使日常生活功能及從事休閒活動更有活力。訓練方法是以比較輕的重量，重複次數較多來做訓練。也就是說，肌力訓練如果是用2公斤沙包作10次，則耐力訓練可以用1公斤沙包作20～30次來進行。

柔軟度

柔軟度訓練有助於保持及改善肌肉關節活動度，在運動中關節活動度大比較不容易受傷。一般的伸展運動（拉筋運動）即可以訓練柔軟度，原本活動度小（俗稱筋太緊）者，宜採漸進方式練習。瑜珈也是常用來作為柔軟度訓練的運動方法，從事者應量力而為，不要太勉強。

平衡訓練

平衡訓練可減少跌倒的發生，瑜珈、太極、平衡球等都可以幫忙平衡訓練。平衡訓練可利用單腳站立另外配合手部的動作來調整難易程度（圖後補）或利用平衡訓練墊（圖後補）來進行平衡訓練。訓練可以從穩定的平面開始，再慢慢增加難度。一般平衡訓練宜在肌力/肌耐力訓練前進行，才不會因為肌肉太過疲乏而增加跌倒危險。

老年人，運動夠不夠

老年族群常面臨一些原因，而中斷規律運動，包括缺乏動機、覺得自己無法達到、擔心運動受傷、平時步態不穩、合併疾病導致功能變差等因素，而無法持之以恆的運動。應多鼓勵與建議老年人養成規律的運動。先評估適合的運動強度，建議把運動融入生活中，從簡單、便宜且容易達成的運動開始，先以耐力訓練和平衡訓練為目標，持之以恆，對於慢性疾病的控制和整體生活功能都是有幫助的。