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老年人 |
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進入老年期後，人體各組織器官在結構和功能上都邁向衰老，衰老是一個漸進的變化過程，但並非不可逆。規律運動可以降低死亡率和罹患慢性疾病的危險；對老年人而言，規律運動更是減緩老化及改善功能退化的有效方法。 運動前的篩檢測試長者要從事運動，應該先詳細評估身體狀況，如年齡、過去病史、藥物使用狀況、是否有冠狀動脈疾病的危險因子（包括高血脂、糖尿病、吸菸、肥胖）等，謹慎評估後再實施運動計畫。 熱身及緩和運動非做不可不論是從事何種運動，建議運動前後各進行15~20分鐘的熱身運動及緩和運動。患有慢性病者，要開始運動應得到醫師許可，運動當中若出現胸痛、頭暈、噁心、步態不穩、臉色蒼白、呼吸急促、等症狀，必須立刻停下來休息，往後需減少運動量。運動後的緩和運動對老年人尤其重要，運動後突然停下來，心臟會難以適應。 運動計畫適己適時適地老年人的運動計畫應兼顧運動的安全性與個別的興趣，有視力衰退與平衡的問題的長者，更應注意避免跌倒骨折等意外發生。長者從事運動，可以從生活型態的規劃來找出運動時間，運動型態則可以分為有氧運動、耐力訓練、柔軟度和平衡訓練四個部份。 生活型態改變在日常生活中尋找增加身體活動的機會，包括每天早晨或是傍晚的健走、少搭電梯、停車停得遠一點點增加走路的機會、盡量減少白天臥床的時間，並盡可能增加與其他人互動的休閒活動。 有氧運動有氧運動可以增加心肺功能、改善可耐性，包括健走、騎踩腳踏車、游泳、太極拳等運動。建議如下：
耐力訓練耐力訓練，主要以訓練肢體的肌肉能夠從事較長時間的活動為主，目的是使日常生活功能及從事休閒活動更有活力。訓練方法是以比較輕的重量，重複次數較多來做訓練。也就是說，肌力訓練如果是用2公斤沙包作10次，則耐力訓練可以用1公斤沙包作20～30次來進行。 柔軟度柔軟度訓練有助於保持及改善肌肉關節活動度，在運動中關節活動度大比較不容易受傷。一般的伸展運動（拉筋運動）即可以訓練柔軟度，原本活動度小（俗稱筋太緊）者，宜採漸進方式練習。瑜珈也是常用來作為柔軟度訓練的運動方法，從事者應量力而為，不要太勉強。 平衡訓練平衡訓練可減少跌倒的發生，瑜珈、太極、平衡球等都可以幫忙平衡訓練。平衡訓練可利用單腳站立另外配合手部的動作來調整難易程度（圖後補）或利用平衡訓練墊（圖後補）來進行平衡訓練。訓練可以從穩定的平面開始，再慢慢增加難度。一般平衡訓練宜在肌力/肌耐力訓練前進行，才不會因為肌肉太過疲乏而增加跌倒危險。 老年人，運動夠不夠老年族群常面臨一些原因，而中斷規律運動，包括缺乏動機、覺得自己無法達到、擔心運動受傷、平時步態不穩、合併疾病導致功能變差等因素，而無法持之以恆的運動。應多鼓勵與建議老年人養成規律的運動。先評估適合的運動強度，建議把運動融入生活中，從簡單、便宜且容易達成的運動開始，先以耐力訓練和平衡訓練為目標，持之以恆，對於慢性疾病的控制和整體生活功能都是有幫助的。
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