台灣癌症基金會-癌症e學苑

富含膳食纖維的食物有哪些？

五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等

豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品

根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭

蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類

水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓

其它：洋菜、果凍、蒟蒻

榖類營養

　   榖類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥等，東方國家以食米為主，西方歐美國家以食麥為主，中、南美國家有以玉米為主。穀類為飲食中熱量的主要來源，發展中的國家以五榖類為主要食物來源，已開發國家攝食五榖類愈來愈少，或是飲食愈來愈精緻化，這亦是文明病發生的原因之一。

 
　   穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質），及少量的蛋白質，其蛋白質含量雖不多，但因榖類的食用量大，所以亦供應了部份植物性蛋白質。榖類並含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量豐富，但由於食品工業的發達及人們對美食的追求，通常都將這些部分輾去，成為所謂的精製米麥。精製的米麥在口感上雖然細緻好吃，但是卻喪失了多種營養物質。

　   以稻榖為例來看，稻穀碾去榖殼即為糙米，糙米再經過碾磨去掉米糠層，即所謂的胚芽米，若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質，胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質，所以愈精製的米，其纖維量的含量就愈低。

　每100公克五榖類膳食纖維之含量

豆類的營養

　   豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的為黃豆製品如：豆腐、豆乾等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、纖維素及其他生物質，如：植物類雌激素 (Phytoestrogens)、蛋白質分解酵素抑制劑 (Protease Inhibitors)、植物皂素 (Saponins) 等，但加工的豆製品這些營養物質則明顯的減少。

蔬菜及水果的營養

　   蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量又低，要增加膳食纖維的攝取量，增加蔬菜的攝取，不會增加負擔。水果膳食纖維含量也很豐富，但是水果含有相當份量的醣類，吃多了會增加熱量的攝取。

　每100公克豆類及其豆製品膳食纖維的含量

　每100公克蔬菜膳食纖維的含量

核果及種子類的營養

　   核果類如：花生、腰果、開心果等，種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等，膳食纖維含量很高，但是除了栗子、蓮子外，核果之脂肪含量也很高，所以並不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。

　每100公克水果膳食纖維的含量

　每100公克核果類膳食纖維的含量