台灣癌症基金會-癌症e學苑

外食族飲食攝取建議      

        外食人口愈來愈多，許多人三餐都是在外面吃，更不能隨便吃一點填飽肚子，外食如何能達到攝取足夠的膳食纖維呢？讓我們來看外食族在一天的飲食中增加膳食纖維的方法：

早餐

午餐與晚餐

小吃：

　　吃麵、米粉、飯等小吃時，一人點一份燙青菜，人多時就要多點幾份，為減少油脂的攝取，可以請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁，也可以改用醬油及麻油為佐料。

點菜或自助餐：

　　餐廳或自助餐點菜時，不要只顧著點大魚、大肉，魚、肉等葷菜最好選擇有蔬菜做為配菜，如芥蘭牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜，再點一份豆類如豆干炒玉米、毛豆，當然記得一定要點一盤蔬菜。有的自助餐廳會供應糙米或雜糧飯、粥等，這當然是最好的選擇。

西餐：

　　西餐中的主食麵包可選擇全麥或雜糧麵包，點一道蔬菜湯或豆子湯。西餐中疏菜比中餐要少些，盡量將主菜邊的胡蘿蔔、青菜花、玉米筍等配菜吃完。西式自助餐有沙拉吧，供應份量一定足夠，只是要注意不要加太多的沙拉醬，或選擇低熱量的義式沙拉醬。

日本料理：

　　日本料理比較清淡，但有些蔬菜是裹粉炸的，脂肪量高但蔬菜量卻不多，在一般日本料理店中可以點些炒蔬菜如炒牛蒡、炒川七等菜式。

餐盒：

　　現裝的餐盒可以依照點餐的原則點菜，亦可多點一份的蔬菜。固定菜式的餐盒蔬菜、豆類比較少，又是白米飯，膳食纖維一定不足，只有下一餐多吃些高纖維的食物以補足一天的量。

素食：

　　目前有許多素食的自助餐廳，是外食族人口另一種選擇，素食餐廳的蔬菜、豆類及根莖類供應都很豐富，並且大多數都有糙米飯或黃豆飯的供應，都是膳食纖維的很好來源。但是要注意素食餐廳的菜許多都是先用油炸後再烹調的，炒的也比較油，比較鹹，所以不一定吃素食就健康，不能只顧多吃纖維而忘記降低油脂的攝取。

速食：

　　此速食與上面提到的素食完全不同，生菜、薯條雖然有些膳食纖維，但生菜的用量不多，去皮的馬鈴薯做的薯條纖維量極低，所以在西式速食店用餐時，膳食纖維的量是不足夠的，又是高脂肪食物，當然不建議選用。

宵夜、點心

　　需要吃點心或宵夜的人，可以買現成的八寶粥、綠豆湯、紅豆湯等，或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃、水果乾如：葡萄乾、杏子乾、香蕉乾等也是不錯的點心（但不可以取代新鮮水果）。榖片不是每一種含膳食纖維都高，在選購時要看看標示，一般的早餐榖片一份40公克含膳食纖維約1.0公克，全麥片餅及有一種什錦水果穀片是以各種水果乾再混和燕麥片、玉米片等穀物，一份含膳食纖維約4.0公克，可以當點心或加入牛奶中當宵夜。泡速食麵當宵夜時，建議去超市買一盒芽菜或冷凍蔬菜加到速食麵中，不會太麻煩，就可以增加膳食纖維的量。

菜單範例

　　一天三餐中，都能攝取足夠的膳食纖維，對外食族而言，有時是很難做到的。若是一餐無法獲得充足的膳食纖維時，一定要注意另外二餐的選擇，盡量增加高膳食纖維的食物，以達到一天的建議量。從表十的菜單舉例中，每餐都能獲得膳食纖維，但在菜單乙中，早餐幾乎沒有攝取到膳食纖維，所以在午、晚餐及宵夜中，盡量選擇一些高纖維的餐點食物，如此才能達到足夠的膳食纖維。

　菜單範例