台灣癌症基金會-癌症e學苑

秋天，是一個讓人酷酷嗽的季節，秋風蕭颯，日夜溫差顯著，一不留神便染上風寒，每每聽到長輩、孩子咳嗽聲，為人子女父母的心不禁糾結一起，同樣發生在抵抗力相對虛弱的癌症病友家庭，亦是如此。大多數的人若有喉嚨痛、咳嗽、流鼻水……等症狀，第一個反應就是：「我感冒了！」這些症狀雖然都顯示呼吸道受到病毒或細菌侵襲，但因為致病的種類不同，預防和治療的方法也有所差別。

一般人所稱的感冒，其實分為普通感冒和流行性感冒兩大類。引起普通感冒的病毒超過兩百種，因此每人每年平均會得2～4次。最初的症狀是喉嚨痛、打噴嚏，兩三天後開始流鼻水、咳嗽。流行性感冒雖然也是病毒引起的，但來勢較為兇猛了，典型的症狀是突然畏寒、發高燒（體溫超過39度以上），持續2～3天，加上頭痛欲裂、全身痠痛無力，大多只能臥床休息。此外流行性感冒病毒非常多變，即使健康成人的免疫系統，也無法快速辨認並且反擊，常有「一人得病、全家中獎」的情形。對於超過65歲的老人或慢性疾病患者，因為身體天然防禦的能力較弱，得了流行性感冒更讓其他病毒、細菌有機可趁，入侵鼻竇、中耳、支氣管，甚至引起肺炎致死。

飲食的品質與免疫力息息相關，優質的營養可以讓我們的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食材其實就在你身邊，不用花大錢也可以輕易取得，以下幾個簡單的策略，讓你提升免疫力不再跟流行：

策略1 每天至少一碗全穀類

所謂「全穀」指的是保留穀物去殼之後的所有其他成分，必須是含有胚乳、胚芽和麩皮的完整穀粒，即使是碾碎或磨成細粉，也必須保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮。這些未精緻的食物裡含有豐富的維生素B群和各種礦物質，維生素B群扮演細胞增殖、氧化和還原作用之輔酶角色，尤其是B2、泛酸、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

策略2 攝取各色蔬果並達579原則

抗氧化，對一般人來說似乎是個抽象的名詞，但它卻與人體細胞對抗老化、慢性病等各種疾病有關，而「自由基」即扮演著關鍵的角色。人體中有許多自由基，且隨時隨地都會產生，有些是人體自己合成的，有些是來自外界的傷害，例如身體氧化產生能量的過程、病毒感染、紫外線照射、抽菸、熬夜、情緒緊繃、壓力、生氣等，都會使體內的自由基大幅增加。自由基顧名思義很自由、不受

拘束，它是一種離子或不成對的單電子，會努力地「搶奪」其他細胞的電子來配成對，在身體中，就像燙手山芋般，正常的細胞接到這顆燙手山芋同時就受到攻擊，就如同被燙傷一般趕緊傳遞給其他細胞，這一連串的過氧化反應，受到攻擊的細胞開始出現老化、蛋白質活性降低、代謝酵素活性降低等，於是各種慢性發炎反應，如肥胖、過敏、免疫功能下降情形等就發生了。

自由基引起的過氧化反應何時會停止？一直等自由基遇到抗氧化劑它才會安靜下來，蔬果中的植化素即是接住燙手山芋的捕手。有研究發現，平日飲食常吃抗氧化功能高的食物，體內DNA破裂的產物越少，而抗氧化功能以蔬果含量最高。如果每一種顏色的蔬果都吃上一口，就彷彿幫自己的健康撐上一把小小保護傘，若要讓身體更有活力遠離疾病，則成年女性每天要吃到7份蔬果、男性9份，而且要多種顏色、多樣化的攝取。

策略3 攝取優質蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的人特別重要。而海鮮裡的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略4 補充好菌

腸道是人體最大的免疫器官，每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。長期、規律地吃優酪乳、優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。研究發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞（natural killer cell）的活動力。

除了營養，充足的睡眠、適度且規律的運動以及勤洗手，也都是提升自我保護力的法寶。如果罹患了感冒，要多補充水分及電解質，尤其發燒及腹瀉時身體容易流失水分，可從補充開水，喝湯、果汁來著手；盡量避免刺激性食物，如辣、鹹及油炸食物喔！