台灣癌症基金會-癌症e學苑

飲食， 除了是一種文化與每日身體活動所需能量的來源，也是健康之鑰。許多人因為飲食缺乏正確的知識與好習慣，讓不當地飲食習慣一點一滴地侵害健康。

《素問》開篇寫道：「上古之人，其知道者，法於陰陽，和于朮數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。今時之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時御神，務快其心，逆於生樂，起居無節，故半百而衰也。」今日現代人忙碌尤其在飲食部分更是如此，我們往往為自己找藉口諸如「太忙了，隨邊吃個東西填肚子就好。」「終於結案了，吃個大餐犒賞自己。」「回家都晚了哪有時間弄來吃？」…因此健康存款一點一滴的流失。隨著經濟繁榮，國人飲食習慣逐漸改變，由粗茶淡飯轉變為精緻飲食，肉類食品的攝取明顯增加，蔬果卻吃得不夠。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人的確愈來愈重視攝取蔬果，整體蔬果攝取量增加，但要達致每日5～9份攝取量或WHO每日蔬果建議量（400～800公克）的基本目標，還需努力。近年來，職場上班族工作繁忙以及雙薪家庭普及，外食人口日益增多，大家都成了「老外」一族，長期處在三高一低（高油、高糖、高鹽、低膳食纖維）的飲食模式，導致世界列名的非傳染性疾（Non-Communicable Disease，NCDs）罹患人口逐漸增加，其包括心腦血管疾病、癌症、糖尿病及慢性呼吸道疾病，其中就有3項與飲食息息相關。因此要預防癌症、降低慢性疾病的風險，就要從生活習慣以及三餐食物選擇作調整。

近年來透過衛福部及台灣癌症基金會推動「蔬果彩虹579」的宣導，人們愈來愈了解攝取足量蔬菜水果的正確觀念，但整體來說，從學齡期到老年人，每人每天蔬菜水果的平均攝取量仍不到國民飲食指南建議量。「我也想多吃蔬果，但外食很困難！」現代人多外食，的確也不容易攝取到足夠的蔬果份量。不過只要稍微花點心思，外食族也能天天「蔬果彩虹579」。健康的飲食運動不能淪為口號，要確實從日常生活做起，以下增加攝取蔬果飲食的小撇步，讓您在均衡飲食的原則下，聰明做到「蔬果彩虹579」。

聰明的多蔬果飲食原則

• 肉類減半─健康飲食並不是完全剔除掉肉類，藉由減少肉類的需求量，並增加攝取蔬菜及高纖食物（如全穀類、豆類）。不僅可蔬菜增量，也可減少動物性脂肪危害身體。
• 增加蔬菜量─根據新版國民飲食指南，每人每日至少要吃3碟份量的蔬菜，蔬菜類不但含有纖維質可以增加飽足感，更能提供具不同抗氧化功能的植化素。建議每一餐都至少要有1碟蔬菜。
• 半葷半素─除了每餐要有1碟蔬菜外，其他菜色可搭配半葷素的菜色，同時吃到肉也增加蔬菜攝取。例如青椒炒肉絲、蘿蔔燉牛肉、蛤蠣絲瓜…等含有蔬菜類作為配菜。
• 點心時間吃蔬果─想吃點心或零食，蔬菜和水果是最佳選擇，熱量不僅低，且豐富的纖維可幫助腸胃蠕動，咀嚼的過程即可增加飽足感。可以利用蘿蔔、小黃瓜、大芹菜等質地較硬的蔬菜，充分洗淨後切成長條狀，作為隨手可得的生鮮蔬菜條。

「我知道，但我做不到？！」不少人知道吃蔬果有益健康，但總認為自己無法改變飲食習慣或口味。台灣癌症基金會為將「蔬果彩虹579」以及防癌健康飲食更落實於生活當中，邀請營養學者以及料理專家共同撰寫《忙碌族的防癌寶典》，用簡單明瞭方式宣導防癌觀念，並彙整出簡易快速料理，讓讀者除了學習「如何烹調蔬菜」外，希望還能幫助讀者「攝取足量的蔬果」。期望能透過本書為讀者打造健康飲食習慣，讓生活更美好。