2026-09-11
文∕尤靜如 雅禎營養諮詢機構營養師
收錄於2025.12月 no.105 《愛·Care會訊》
「除了自己煮，可以吃外食嗎？」
這是癌友與家屬經常提出的疑問，「外食」常被視為不健康、不得已才面對的營養妥協，但對於生活仰賴外食的人來說，可能是唯一選擇。
無論正在治療或邁向康復之路的癌友，外食總是擔心吃錯、不夠營養，迷失在飲食方向，甚至連用餐都變成壓力來源。
其實，只要掌握飲食技巧與方法，在便利商店、小吃攤、便當店裡，都能找到適合癌友的飲食方法。飲食永遠是身體恢復與心理穩定的關鍵，將分享三個外食技巧，即便不下廚，也能輕鬆用營養照顧自己。
▶技巧➊：了解如何吃足熱量、蛋白質，增加營養儲備力
「吃這樣營養夠嗎？」、「熱量、蛋白質該吃多少才足夠？」是許多癌友心中的疑問
依據2021 ESPEN 癌症營養照護指引：
每日熱量建議：每公斤體重25 － 30 大卡，
每日蛋白質建議：每公斤體重1.0 － 1.5 克，
看起來複雜，但透過「我的餐盤六口訣」與手掌比例，就能輕鬆做到視覺化選餐。針對治療中癌友，則建議餐與餐之間增加點心，以輕鬆滿足身體對熱量、蛋白質及各種營養素的需求。
我的餐盤六口訣如下：
◆ 每天早晚一杯奶：每杯為240 毫升，提供熱量、蛋白質更是維生素B2 重要來源，幫助食物轉換成能量，提供身體活動。
※ 治療期間，建議選擇高溫滅菌保久乳替代鮮奶。
◆ 每餐水果拳頭大：豐富植化素與維生素C，也因為未經加熱，能攝取更完整營養素。
※ 治療期間，留意選擇去皮吃的水果，避免微生物風險。
◆ 菜比水果多一些（比拳頭大一些）：每餐攝取大於拳頭，挑選顏色應多樣化，滿足葉酸、纖維攝取，穩定細胞、降低發炎反應。
※ 選擇彩虹蔬菜，如綠色：青花菜（蘿蔔硫素）、紅色：甜椒（類黃酮）、白色：高麗菜（吲哚類），滿足多樣植化素。
◆ 飯跟蔬菜一樣多（比拳頭大一些）：全榖雜糧是主要熱量來源，每餐攝取量應大於拳頭，多選糙米、五穀米、燕麥、南瓜、地瓜等未精製全榖雜糧為主，協助身體代謝與修復過程。
◆ 豆魚蛋肉一掌心：除了低飽和脂肪黃豆製品：豆腐、豆干、豆包，亦可多選含有Omega-3魚類，如：秋刀魚、鯖魚、鮭魚，幫助抗發炎、蛋白質更是身體修復、免疫功能關鍵營養素。
◆ 堅果種子一茶匙：油脂與堅果提供熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E，是維持細胞功能不可或缺的營養素。
※ 外食仍要注意避免挑選高溫油炸、油煎食物，多挑選清炒、涼拌、蒸、滷、煮，減少攝入過多氧化物。
▶技巧➋：學會搭配，靈活運用我的餐盤
觀念有了，但走進店家還是不知道怎麼點嗎？
只要具備「我的餐盤六口訣」，外食也能輕易搭配，以下常見店家整理的點餐建議：
治療期間常伴隨副作用，如：腹瀉、噁心，難以一次吃完正餐。此時，如何善用餐與餐之間的點心來補足營養？超商有哪些好選擇呢？
▶技巧➌：留意外食乾淨衛生
外食方便，卻潛藏細菌、生熟食交叉污染、保存不當等風險，輕則拉肚子，嚴重則可能因感染住院，影響療程與身體恢復， 務必留意以下衛生安全重點：
◆ 觀察環境衛生：避免病媒：如老鼠、蒼蠅、蟲子亂飛、廚師未戴口罩、手套、環境雜亂的店家。
◆ 選擇現煮熟食：避免隔餐或放太久、未覆蓋的熟食，並現買現吃，避免二次加熱，以防微生物滋生。
◆ 自備環保餐具：減少外食餐具的清潔問題，安心又衛生。
◆ 避開生食與涼拌菜：生魚片、半熟蛋、涼拌小黃瓜…等容易造成腸胃不適。
透過外食技巧：選擇原型食物、重視飲食搭配不再只是澱粉類、控制油、鹽攝取及食物安全，即使在體力不佳或副作用影響食慾情況下，也能安心攝取足夠營養。