有概念的為兒童準備三餐
文／台北醫學大學保健營養學系助理教授 楊淑惠
2007/3/1
「肚子餓了，要吃飯」的這件最自然不過的事情，卻經常讓作父母親的傷透腦筋。三餐的準備與供應所代表的實質意義絕不是只有食物面的問題，其實還包括飲食、生活習慣與對健康的信念。醫學證據一直很清楚的指出，不健康的飲食習慣會導致兒童過動、學習不良、消瘦或肥胖等複雜問題；甚至也提出2歲兒童腹部主動脈已經開始堆積脂肪紋脈，10歲時在心臟的冠狀動脈也開始堆積脂肪紋脈，於是不正確的飲食與生活習慣，就種下了未來的心血管、癌症以及多項文明病...等的不定時炸彈。
1993-1996年國民營養狀況變遷調查發現：兒童的飲食在五穀根莖類、奶類、蔬菜類的攝取不足，蛋豆魚肉類的攝取過多。約有80％左右的兒童每天吃早餐，但兒童年齡越大，吃早餐的比例隨之降低。而獨自吃早餐的兒童飲用汽水飲料比例偏高，休閒食品、飲料及點心以兒童攝食偏多。2001-2002年國小學童營養健康狀況變遷調查顯示： 1/2的兒童油脂攝取過高，60％以上醣類攝取過少。男、女生分別有70％及50％其膽固醇攝取過高，但鈣質攝取未達建議值。1/5-1/3學童血中維生素B2、維生素B6、葉酸濃度瀕臨缺乏，部分兒童有貧血的現象。
父母們也不可認為，飲食習慣會在長大後就變好，因為兒童的飲食在步入成年期之前，只會越來越難溝通與協調，漸入「險」境而不是漸入佳境。進入國、高中的孩子，經常因為課業的奔波而增加在外用餐次數，更不是父母親可以瞭如指掌，所以筆者強烈建議，飲食習慣越在幼年時期建立，比後來時期來得容易。
為兒童建立-正確飲食是一種「責任」
我國的營養教育自小學一年級即開始，孩子清楚的知道食物類別，但仍須加強在生活中，確實遵從食物的均衡問題，此時，父母的參與更形重要。均衡的飲食：包括穀類食物、蔬菜瓜果、及適量的肉類、魚類、奶類及豆類食物。
首先，建立良好的飲食習慣，父母親必須先尊重兒童生命自主權，飲食習慣的建立，是兒童的責任而不是父母親的權力，應該多讓兒童參與食物的準備。「市場之旅」是很好的建立認識食物的遊戲，不要擔心孩子太小，讓孩子幫忙提些食物、提出想吃的菜、甚至設計菜單。另外，回到家簡單的挑菜葉、包水餃、排餐具，也是孩子們可以參與的。
而有趣的觀念教育，更是幫助兒童養成習慣的好方法。寓教育於生活中，建立兒童飲食份量觀，可以使用獨立餐盤，將該吃進的食物種類與份量清楚的分配給他，讓孩子習慣正確的食物類別與份量。只是，需要提醒父母親，當孩子的食物被獨立分配出來時，有可能會像奶瓶餵奶的故事般，有超過份量之虞，簡單的解決方法，便是利用兒童每次的健康檢查，詢問營養師或者參觀一下食物模型，都可以增加份量概念。
幫助孩子正確飲食的小技巧
建議家長應該主動詢問與教育兒童正確的選擇食物，詢問孩子自己用餐的內容，多關心孩子吃什麼？再多一些準備食物與教育上的小技巧，就可以幫助孩子從小建立正確的飲食習慣。
三餐的準備--根據六大類食物的準則，最好是每餐每一類食物都有，三餐的準備要有飯、有菜、有肉或魚的菜餚，晚餐講求豐盛，因此可以利用多種蔬菜的變化，增加其菜色，修正「大魚大肉」才是豐盛的概念。
零食的準備--果乾、未經烘製的果仁及瓜子仁都可以提供作為零食。
不要強迫--味道過於特殊，例如，澀與苦的蔬菜，則不要強迫孩子吃，以免蔬菜家族都遭「誅」及。
不可縱容--父母親怕影響健康，所以自己不吃的食物，不要認為孩子還小就不用忌諱，比如說蛋黃膽固醇高，許多父母親不敢吃卻全給了孩子，父母親少吃的煎炸、甜食食物，卻縱容孩子。
注意飲食間的行為與言談--不在孩子面前批評食物，偏食習慣通常是在父母親不經意的過程中讓孩子學習到的。而孩子生命中的第一顆糖、第一份垃圾食物通常都是父母親不經意的行為結果。
總之，為孩子準備餐食的原則：需要注意三餐多蔬菜少肉，食物類別皆齊全，比例要均衡，食材取得以新鮮、自然、原味為主，減少加工或醃製的食材即是。