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蔬食讓您營養打折了嗎? ~ 親愛的, 這『素』技巧問題

文/ 台灣癌症基金會 賴怡君營養師

現代人的飲食西化、精緻化，隨著高熱量、高油脂及高蛋白型態的飲食習慣成為慢性病提前出現的元兇之ㄧ，因此許多民眾開始接觸素食期待讓身體更健康。國內外營養期刊對素食都保持正面的看法，因為素食模式中所攝取纖維質的量較一般葷食者多，加上豆製品取代肉類而減少了動物性脂肪的攝取，對心血管的維護很有幫助。另外，其優點還包括提高胰島素敏感度進而穩定血糖、改善便秘、降低尿酸值以及改善高血壓症狀(平均收縮壓下降5mmHg)...等。大多數民眾對於素食都認為是健康的，但也有不少人認為素食容易造成營養不良等問題，事實上，素食要吃的健康，須著重營養的完整性與均衡度，以及考量生理的需求，例如現在是否懷孕? 是否是兒童生長期? 是否正進行腫瘤治療?儘管素食好處多，但若不當的飲食習慣則很容易造成特定營養素的過剩或缺乏，引起健康問題。
健康危機一：油與鹽分仍超過，吃素減脂反破功

今日社會素食者的選擇更多了，業者為了使素食模擬葷食一樣的外觀與口感，推出「素雞」、「素排骨」..等相關食品，然而這些過於精緻，為了追求美觀、美味及飽足感而選用油炸、油煎等方式烹調，這與從崇尚自然、粗食的素食大不相同。這類的素食油脂含量及含鈉量都不低，長期食用下易造成身體負擔。民眾也許會反問：為什麼我已經吃素了，血脂肪還這麼高? 體重還是減不下來?或血壓似乎沒有太大的改善…等等問題。

健康危機二：食材搭配缺均衡，微量元素易不足

在傳統上，中國人是所吃的素食多是屬於比「純素」更純的「素」， 不僅禁戒動物性食物，連蔥、蒜、韭等植物性「葷食」也在禁止範圍。若食物選擇變化少，或有某些個人的飲食禁忌，則可能造成營養素缺失。要得到完整的素食營養，則需多用心於飲食種類的搭配。因此在食材搭配上儘可能要多種類，最好可以超過20種以上的種類以利達到均衡的要求。

今年7月行政院衛生署公佈「素食飲食指標」，讓素食者也能注意攝取充足的營養素。素食飲食指標共有八項：

1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。

素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」，豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者，則以豆類、蛋類取代；而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。
以每日1800大卡為例:

2. 全穀至少三分一，豆類搭配食更佳。

未精緻全穀根莖類可提供維生素B 群、纖維素及微量礦物質，而豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」。

3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。

選擇植物油，並且每日應攝取一份堅果類 (種類包括：芝麻、杏仁果、核桃、腰果、等種子類食物)。堅果營養價值比單純的油脂高，冨含蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。

4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。

深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而菇類、藻類提供了素食易缺乏的維生素B12。建議每天蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

5. 水果正餐同食用，當季在地份量足。

新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。建議在三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質之吸收率。

6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。

減少使用調味品，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品。

7. 粗食原味少精緻，加工食品慎選食。

素食的加工食品，製作過程常會利用食品添加物增加風味及口感。建議素食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

8. 健康運動30分，適度日曬20分。

體能活動是保持健康的條件，每日至少 20- 30分鐘。每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型維生素D來幫助鈣質吸收，因此素食者應適度進行戶外體能活動，除了維持理想體重外，還可避免維生素D的缺乏。
以上資料來源: 行政院衛生署「素食飲食指標」

具特別營養需求的族群:

例如孕婦、成長中的青少年、食量少的幼兒及老人或是治療期間的病友，須更細心地調配素食，否則容易發生營養不良，原則上這類族群民眾較不鼓勵採取純素飲食，建議每日都需攝取足夠的乳製品或蛋類。若於治療期間、手術後、傷口恢復..等情況下，則需斟酌補充特殊營養品，建議與營養師討論飲食搭配以避免發生營養不良。