台灣癌症基金會-癌症e學苑

1. 一天只吃三餐：每天定時吃早餐、午餐及晚餐，每餐只吃八分飽，三餐總熱量在1200~1500大卡之間，總熱量不宜過低並維持基礎代謝。三餐飲食方式要遵循「早餐吃的像國王，晚餐吃得像鄉野農夫」。也就是說白天的食物盡可能豐富，且六大類食物(包含五穀根莖類、蔬菜、水果、豆蛋魚禽畜、奶類、油脂類)均衡，而晚餐時蔬果的比例要比白天多。這樣的模式可以確保維持營養的品質，同時也可以促進代謝。
2. 天天蔬果彩虹579，增加膳食纖維，腸道蠕動，促進脂肪及膽固醇的代謝。多選用纖維質豐富食物，如：豆類、糙米、全榖類、全麥製品、蕃薯等根莖類食品，以改善便秘，亦可以降低罹患大腸癌風險，降低血膽固醇及有助於預防心血管疾病。
3. 減少用油量：利用蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等不用額外加油的方法製作菜餚；多多利用平底鍋、微波爐、烤箱等鍋具，且避免油煎、油炸的食品。
4. 兩個星期內避開酒類：酒類裡含有許多看不到的熱量，每1公克酒精在體內的燃燒熱及氧化後可產生7.1大卡的熱量。任何酒類，其純酒精含量12~15公克，就會提供80~100大卡的熱量，相當於2茶匙烹調油的熱量。
5. 加工食品不要碰：食品在加工過程中為了保存食物或是增加風味，會加入一些化學物質，其中最容易影響體重的添加物莫過於「鈉」。過多的鈉含量會造成腎臟的負擔，形成水腫的現象，導致水分滯留也會使得體重暫時性的增加。
6. 身體要保濕：您需要多少水，用體重算就知道。以目前體重(公斤)x30(毫升)，就是一天所需要的水分(包含食物、湯、飲料)。水分除了可以調節體溫、調節酸鹼平衡，也參與體內的酵素水解反應，增加新陳代謝，並且可將多餘的熱量帶走。白開水最好，其他飲料可選擇不含糖、奶精的飲料，例如無糖的茶。
7. 選擇幫助增強心肺功能的運動：選擇讓心跳變快且運動到大肌肉的運動，例如慢跑、健走、飛輪有氧、腳踏車…等。運動對於骨骼肌肉系統有增強的作用，可提升關節活動度、肌肉靈敏度之外，還可以促進新陳代謝，維持基礎代謝率。運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果：
   • 每週至少運動3次(運動頻率的要求)
   • 每次心跳率達最大心跳率的60~90%，且每次持續30分鐘 (持久度與強度的要求)
   • 選擇大肌群的運動項目，持久而有節奏的有氧運動。

適度舒壓：「

吃」在心理學上，確實可以緩解焦慮。有些人面臨焦慮也會以吃來發洩。因此，體重過重有時其實是壓力過大，或是情緒障礙時合併出現的一個現象。此外，年後上工對於大部分人來說，是面對執行新計畫的壓力，當長期有壓力的狀況下，人會產生一種壓力賀爾蒙cortisol (腎上腺皮質醇)，容易讓脂肪囤積不利減重。

1.  
   1. 早上起床先喝一杯150~200cc的溫開水，啟動一天的代謝，讓腸道提早運作。
   2. 早餐與午餐正常食量，晚餐吃綜合蔬菜湯加上半碗糙米飯，不僅熱量低且有飽足感。持續3~4天如果體重沒有回升，就可以回到正常飲食模式。
   3. 早餐豐富，午餐及晚餐則增加蔬菜量，避免大塊肉的主菜，選擇半葷半素的搭配，再加一顆蛋或豆腐以維持蛋白質攝取品質。
   4. 補充維生素B群，幫助能量代謝。
   5. 通勤族提早2個站牌下車，以快步走的方式到達目的地，增加心肺功能，促進代謝。