預防二次癌症的飲食模式-北歐飲食vs輕斷食vs 抗發炎飲食


最後更新日期:2017-12-10

綜觀癌症預防的飲食模式,我們很難去定義單一營養素、單一植化素、單一飲食模方式甚至是某種食物來降低癌症風險。飲食是健康管理的其中一環,美國癌症研究所(AICR)提出幾個最近流行的飲食模式研究。

新北歐飲食

新北歐飲食從傳統的北歐飲食區分開來,是基於食品來自北歐國家,包括丹麥,芬蘭,冰島,挪威和瑞典及其相關地區的飲食。北歐飲食被認為有助於改善過重的人血液中血脂和胰島素敏感性,降低血壓和體重。雖然新北歐飲食的重點是降低心血管疾病,這樣的飲食也可以幫助防止代謝症候群,包括肥胖和2型糖尿病,可能有利於預防癌症。其中包含三個基本原則:

  1. 從植物性食物獲得能量:選擇全麥穀類食品以增加膳食纖維、維生素、礦物質的攝取量,降低代謝綜合徵的風險並且幫助於減輕體重
  2. 水產或野生肉類:從魚類、貝類和瘦肉交替食用獲得低脂優質蛋白,有助於減少因年老的肌肉流失量並維持體重。肉類來源以野生代替商業飼養的動物,含較多omega-3系列的脂肪酸,且含較少的脂肪。
  3. 在地蔬果廣泛攝取:常選擇根莖類蔬菜、菇蕈、漿果、水果,或是選擇野生葉菜。雖然野菜富含營養價值但要小心可能有毒,需專業熟稔的人採集。越橘、黃莓、藍莓、野草莓、黑醋栗、紅醋栗是北歐飲食的一個組成部分,並用它們製作甜點。 這些漿果中富含的預防心臟疾病,中風,癌症和自由基引起其他疾病的抗氧化劑。

輕斷食

書報、雜誌、網路上所興起的間歇斷食模式,主要針對減重,也被稱為5:2飲食,即一週之中有5天採取1900大卡∕天 總熱量的飲食;有2天採取500~600大卡∕天 總熱量的飲食。對於歐美國家的肥胖者有明顯的減重效果,原理是整體總熱量的攝取量減少,原則把需把握不暴飲暴食以及均衡飲食的概念組合六大類食物。研究顯示受試者的肌肉並未大幅流失,並且降低25%的胰島素水平值(減少胰島素抗性),對於體重控制、體脂肪的減少有幫助。需注意的是,癌症病友、孕婦、生理期、發育中孩子、營養不良性水腫或慢性疾病(如糖尿病、腎病)等族群不適用。

抗炎飲食

避免慢性發炎可降低疾病風險,進而延緩老化,但形成發炎的原因繁多、生理機轉複雜,然而透過正確的飲食習慣,加上健康的生活型態,卻可阻止發炎產生。也有幾項原則:

  1. 用好油:增加Omega-3的攝取,減少食用Omega-6,可將身體從「促發炎」狀態轉為「抗發炎」,降低異常發炎致病的風險。烹調時少用玉米胚芽油、紅花籽油等Omega-6含量高的油脂,選擇橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油較佳。另外,一天一小把堅果、核桃,其富含Omega-3,是健康的零嘴選擇。
  2. 一週吃兩次魚:選擇富Omega-3的深海魚也有抗發炎功效,例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚。
  3. 多吃粗食及各色蔬果:一天當全穀根莖類的主食至少佔1/3,並且依彩虹原則攝取足量的蔬菜與水果。
  4. 天然辛香料:蔥、薑、蒜、辣椒等香辛料本身就有抗發炎功效,例如咖哩當中的薑黃素;或迷迭香中的鼠尾草苦內脂,皆含抗發炎作用。
  5. 多喝茶:含茶多酚、兒茶素等抗發炎、抗癌物質,可選擇未發酵茶(如綠茶),兒茶素含量較高,可以冷泡方式飲用。對於心臟、腎臟、胃腸不健康的族群不宜喝太多或太濃。

 其實遵守健康的生活型態(包含飲食、運動、壓力調節)是對抗癌症、慢性病的不二法門,其中飲食更需均衡搭配不偏廢,建議民眾以「我的健康餐盤」(如圖示)的概念選食,均衡營養絕非難事!