如何用好油

文/楊蕊萍 台北縣營養師公會常務監事

人體中的細胞膜主要成份是脂肪，這些脂肪都是從食物中攝取而來，攝取好的油脂及適量的油脂，身體細胞才能有效的傳遞及吸收營養物質，並擁有健全功能，如此身體才能維持健康。許多的研究顯示，攝取過多的脂肪，會增加罹患大腸癌、乳癌、攝護腺癌及子宮內膜癌的機會，如果能減少脂肪攝取，可減少得這些癌症的機會，選好油、用對油，可以幫助身體的新陳代謝，用錯油、吃壞油，會增加身體的負擔。近來眾所矚目的新聞事件，就是有關油炸油品質的問題，油脂在高溫長時間使用後，會導致油脂劣變酸化，產生有害人體的物質，經衛生單位全面檢驗後發現，就連大型速食連鎖店及知名的業者，使用的油炸油也驗出油脂酸價過高，用油品質不合格，大家才驚覺，原來我們每天所食用的油脂，潛藏了這麼多健康的危害。

外食族應減少攝取反式脂肪酸與飽和脂肪酸
現代人工作忙碌，老外族（三餐老是在外）越來越多，外食幾乎是家常便飯，許多人選擇以方便的速食或便當果腹，如：炸雞、薯條、漢堡或炸排骨、炸雞排、炸魚等油炸肉類為主的便當，許多業者基於成本的考量，選擇便宜又耐炸的棕櫚油或氫化的植物油。雖然棕櫚油及氫化的植物油也是植物性油脂，但它的飽和脂肪酸含量與豬油相當，氫化的植物油更含有反式的脂肪酸，外食者經常吃油炸烹調的食物，會增加了飽和脂肪酸的攝取，麵包、蛋糕和中西式糕餅中的酥烤油、人造奶油也含反式脂肪酸。經常食用反式脂肪酸會改變細胞膜的成分，降低細胞對抗致癌物質的能力。攝取過多的飽和脂肪酸，血液中的三酸甘油脂與膽固醇的濃度也會升高，增加罹患心血管疾病的風險。加上餐飲業者的用油品質管理問題，對經常在外用餐的人來說，少吃油炸物及主管機關與業者訂定嚴格的用油的把關標準，就成了影響健康的主要關鍵。

在家烹調選好油
若自己在家烹調更要懂得選用好油及掌握烹調的方法，雖然不飽和脂肪酸具有降低壞的膽固醇（ＬＤＬ）、提高好的膽固醇（ＨＤＬ）的作用，也可以避免心臟血管病變，但要依不同烹調方式選用不同的油脂。用好油、少用油，適量使用有益健康的好油，含單元不飽和脂肪酸高的油品，如：橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油等，儘量避免使用飽和脂肪酸高的油脂，如：豬油、奶油、椰子油和棕櫚油等。

另外，每天吃一把堅果，如：南瓜子、杏仁、核桃、腰果、開心果等，含豐富的植物性蛋白質及抗氧化物質維他命E、單元不飽和脂肪酸、植物性固醇和多酚類、纖維等抗癌成分。建議也可以攝食深海魚油，因深海魚類含豐富的ω-3脂肪酸，可以降低發炎反應和腫瘤的發生。

冷鍋冷油減少高溫油炸
平時烹調時油溫不要過高，烹煮時要改變烹調方式，最佳的方式是冷鍋冷油，油煙量可以減少，不要等鍋子熱了再放油，減少高溫炒炸烹調的方式，油溫度過高超過發煙點，油脂會產生劣變，油煙越多表示油品變質的程度越大，廚房油煙也是女性罹患肺癌的主要因素，為了自己及全家人的健康，一定要依不同烹調方式，選用適合的油品，並減少用油量。