臺大物理治療學系  曹昭懿副教授

適量運動的好處太多了！對於癌症朋友而言，持續適量的運動可以增加存活率，增強體能可以幫忙應付日常生活所需的體力，而運動本身對心理層面也有許多好處，會讓人覺得放鬆、心情愉快。

很多人會問起，在化療期間這麼虛弱不舒服，可以運動嗎？可以的！只要注意身體的狀況，不犯以下的禁忌，化療期間的運動是安全而且有益的。運動前先得到主治醫師同意，在醫師許可之後，開始運動。什麼是禁忌呢？要注意什麼呢？當身體處於下列較差的狀況時，就要暫停運動：

1. 化療進行期間之前3天，可能體力差，抵抗力弱，可暫停運動。
2. 白血球太低（3000/mm3）時，有感染的危險。
3. 血小板太低（50000/mm3）。
4. 血紅素太低（10 g/dl）。
5. 發燒超過38°C。
6. 休息時心跳過快（＞100），心跳不規則。
7. 異常疲倦、（肌）無力、暈、酸痛、骨頭痛。
8. 運動時很喘、噁心、血壓急速上升。
9. 運動後感覺非常疲倦，休息30分鐘依然無法恢復。

要如何設計自己的運動呢？一般建議的運動主要分二大類，包括有氧運動與阻力運動，每週運動至少3天，能夠做5～7天更好，有氧運動與阻力運動可以隔天做，體力狀況好時則可以每天兩項都做。

每次運動都要由緩和的暖身操開始，可以利用走路或踏步配合簡單的肢體動作（如擺手、肩關節旋繞）及伸展操當作暖身，暖身要做到感覺一點點喘或稍稍流汗，然後進入正式的運動（有氧運動或阻力運動）。

最簡單的有氧運動就是走路，從一天15分鐘開始（當然，如果15分鐘還是覺得太累，從更短時間開始也可以），逐漸增加至30分鐘甚至更久；也就是維持暖身後有些喘的狀況持續走15分～30分鐘。運動劑量可以利用心跳數來更客觀的估計，開始時運動量要達到[40％*（最大心跳－休息心跳）＋休息心跳]的心跳數；所謂最大心跳是指運動到最喘時的心跳，如果不知道最大心跳多少可以用（220－年齡）來估計，對於一位60歲的人，估計的最大心跳是160，如果平時心跳為每分鐘80下，則可以由[40％*（160（最大心跳）－80（休息心跳））＋80（休息心跳）] ＝112下的運動量開始。如果這樣心跳速率的運動，無法維持15分鐘，可以從更低心跳的運動量開始。除了走路以外，騎（固定式的）腳踏車、走跑步機、手搖腳踏車甚至太極拳、瑜珈也都是可以選擇的項目。本來游泳是很好的有氧運動，但對於正在接受化療的病友而言，游泳池是比較容易被感染的環境，因此不建議接受化療期間去游泳。

阻力運動可以提昇肌力與肌耐力，對於病友們進行日常生活的活動或工作是有幫助的，所以現在多數的癌症運動專家都建議除了有氧運動外，要有機會從事阻力運動。阻力運動簡單的講，大家在健身房中看到的各式運動器材都是提供不同肌肉的阻力運動，不到健身房，用啞鈴、沙包、水瓶、彈力帶也都可以來幫忙做阻力運動。阻力運動多是針對上下肢比較大的肌肉做訓練，例如肩前屈、後伸、外展、肘屈曲、伸直、髖前屈、後伸、外展、膝屈曲、伸直、踝背屈、蹠屈；這些是什麼動作呢？請見下面的圖片。

舉沙包、啞鈴，或拉彈力帶每個動作要做幾下呢？要用多重的沙包、啞鈴呢？大約是舉（或踢）12～15下就無法再舉起的重量，從每次每個動作做5下開始（到15下），一天可以做1～3次。當作到15下還覺得輕鬆時，就是可以加重量的時候了！所以，從比較輕，比較少下開始做，逐漸增加次數，再增加重量。每個人都可以找到自己適合的運動量。

化療期間是可以運動的，先徵詢了醫師同意後，就可以設定自己的運動計畫：每週3天（～7天），有氧運動與阻力運動隔天做（體力好時可以兩項都做），從短時間、輕阻力、少次數開始，根據自己的體力，逐漸增加運動量，大家一起來享受運動的快樂吧！