2026-10-22

 

文／曹青清　台灣癌症基金會晴嶼心理諮商所/諮商心理師
收錄於2026.06月 no.107 《愛·Care會訊》

失眠是很多癌友的共同困擾，治療中因藥物引起不適，無法入眠，醫生可能就是開藥幫助度過治療期。但是更多的癌友會覺得明明治療結束了，為什麼還是睡不著？

我想分享衛福部出版的失眠指引——「失眠症治療之國際指引彙編」。摘錄指引中的三個重點：「為何會失眠」、「重新教自己怎麼睡」、「長輩的睡眠困擾」，希望對正面臨失眠困擾的您有些幫助。

當然，您也可以考慮直接找心理師談談，歡迎洽詢台灣癌症基金會晴嶼心理諮商所，癌友或其照顧者享有五次免費心理諮商。

為何會失眠？

心理學家Spielman用三個原因來解釋失眠是怎麼形成：

❶ 敏感的體質：有些人天生比較緊張、敏感，就算遇到小壓力也容易焦慮、憂鬱，因此睡不好。

❷ 遭遇突然壓力：有些是因為遇到較大的壓力，例如因為工作、關係變化、財務問題、生病或照顧家人、值班輪班、時差……等，導致失眠。這是身體正常的反應，因此當壓力解除後，通常就會好轉。

❸ 錯誤的因應讓失眠慢性化：當短期壓力消失後，失眠理應好轉，但許多為了解決眼前的失眠困擾，發展了錯誤因應行為，例如：在床上滑手機等待睡意、提早上床培養睡意、白天補眠、賴床、喝酒助眠……等，這些行為等於訓練大腦，把「床」與「清醒∕焦慮」連結在一起，因此變成一上床就睡不著，這就是所謂的「失眠慢性化」。

 

重新教自己怎麼睡？

認知行為治療（CBT-I）是公認比藥物更安全有效的第一線治療方法，如剛剛所述，大腦把「床」與「清醒∕焦慮」連結在一起，這個治療方法就是重新訓練大腦睡覺，包含以下五大策略：

❶ 刺激控制法：重新建立「床＝睡覺」的連結，消除「床＝清醒∕焦慮」的制約反應，具體作法如下：

• 想睡再上床，不想睡就不要躺床。

• 床只拿來睡覺（或性生活），不要在床上滑手機、追劇、工作。

• 躺床超過20－30分鐘還是睡不著，就到別處做些放鬆的小事（如看書、聽音樂），有睡意再回床。

❷ 睡眠限制：限制躺床時間，增加身體對睡眠的渴望。

• 避免白天小睡：避免在白天補眠，以累積晚上的睡眠驅動力。

• 校正身體生理時鐘：每天固定時間起床不賴床，即使沒睡飽，時間到也必須起床，利用累積的疲勞感來換取下一晚的好眠。

❸ 認知調整：跟腦中的「災難小劇場」對話

• 破除迷思：例如將「今晚沒睡好，明天一定會完蛋！」的信念改為「以前也有睡不好的時候，但白天還是撐過了」；將「我一定要睡滿八小時才正常」改成「每個人的睡眠需求不同，只要白天精神還可以，就不必被數字綁死」。

• 安排「煩惱時間」：在傍晚安排一段時間寫下擔憂的事和解決計畫，避免將煩惱帶上床反覆思考。

• 接受失眠的事實：認清睡眠無法強求的事實，越努力反而越清醒。

❹ 放鬆練習：幫大腦關機

很多人的身體累了，但大腦還在高速運轉，可以藉由以下練習來幫大腦關機：

• 腹式呼吸：吸氣讓肚子鼓起、吐氣慢慢放鬆。

• 漸進式肌肉放鬆：先刻意繃緊手、肩膀、臉、腳各幾秒，再完全放鬆，去感覺緊繃與放鬆的差異。

• 建立睡前儀式：例如睡前做一些放鬆的事（如整理東西、貼面膜、看輕鬆的書），讓身體準備休息。

❺ 營造助眠的環境與生活習慣

• 環境：臥室保持黑暗、安靜、適溫。

• 飲食：中午後避免咖啡因，睡前避免飲酒（酒精會導致睡眠片段化），睡前避免大餐。

• 運動：規律運動有助睡眠，但避免在睡前3-4小時內劇烈運動。

• 線：睡前減少螢幕藍光刺激；早晨接觸光照以調整節律。

年長者的睡眠困擾

首先要請長輩們放寬心，隨著年齡增長，睡眠模式發生改變是正常的生理現象，常見的變化包括：睡眠時數減少、傍晚就想睡，很早就醒來、睡眠較淺，半夜容易醒來（睡眠片段化），醒來後躺在床上的時間變長、入睡較慢等。

雖然睡眠時間變少，但白天精神還可以，就不需要過度擔心。

針對老年人失眠，國際指引一致推薦本文之前提到的「認知行為治療（CBT-I）」為第一線治療方法，比藥物更安全有效。老年人對藥物的代謝較慢，副作用風險較高（如跌倒、骨折、認知功能下降）。因此，用藥請諮詢主治醫師。另外，用藥期間，下床行走要特別小心，預防跌倒。