文／周亦秀 台灣癌症基金會南部分會營養師

收錄於2024.9月 no.100 《愛·Care會訊》

 

許多癌友有壓力大、睡不好的狀況，長期失眠的狀況會導致身心俱疲，大腦長時間處於焦慮、緊張的情況，會導致神經緊繃無法放鬆，而腦部機制其實與我們的腸道健康息息相關，也就是說，腸胃道如果好菌比較多，可以幫助心情放鬆，如果壞菌多的話，會讓情緒起伏大、容易感到憂鬱等，因此，透過均衡飲食維持腸道健康，可以穩定我們的情緒、幫助對抗壓力。

從食物中補充的色胺酸，透過維生素B6協助轉化成血清素，而血清素在夜晚會透過鈣、鎂的輔助，會合成褪黑激素幫助睡眠。建議有睡眠障礙的癌友可以從日常餐點介入，攝取富含色胺酸食物可以幫助合成褪黑激素，進而改善睡眠品質，避免因為長期睡眠不足，使肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病的風險增加。

 

  快樂賀爾蒙血清素的原料—色胺酸   

色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，需要透過食物補充，若體內色胺酸不足，容易使注意力不集中、情緒失調、產生睡眠障礙，因此從飲食中攝取富含色胺酸的食物十分重要，色胺酸在體內會換轉化為血清素，能緩解焦慮、放鬆神經，可以直接補充血清素含量較高的水果，如鳳梨、香蕉、奇異果、李子等，也能幫助入睡。

   減少睡眠障礙的好幫手—鈣   

鈣質不僅是預防骨質疏鬆的功臣，也和體內神經傳導物質有關，有助於肌肉放鬆、心情平穩，如果身體長期缺鈣，很可能是導致失眠的原因之一，根據2013-2016國民營養健康狀況調查結果顯示，鈣質平均攝取量僅達建議量的4~6成，建議癌友透過以下4種方式增加鈣質攝取：

1. 每天早晚一杯奶：
   乳製品中的鈣質吸收率較佳，包括鮮奶、保久乳、羊奶、優酪乳、優格、起司等，都是含鈣質豐富的食物，但有8~9成國人每天喝不到一杯牛奶，若能每天兩杯乳製品，就能大幅增加鈣質攝取量，避免缺鈣所引起的健康風險。建議早餐飲品固定搭配鮮奶，癌症治療期間的病友可以選擇保久乳，也可以在南瓜、玉米濃湯中加入牛奶增添風味，或是做成奶香燉菜，或能利用起司片、乳酪絲做成焗烤料理，增加鈣質攝取量。
2. 增加豆製品攝取：
   豆製品是素食者重要的鈣質來源，板豆腐製作過程中會添加硫酸鈣、碳酸鈣等凝固劑，建議選擇口感較紮實的豆干、板豆腐補充鈣質，而嫩豆腐添加的凝固劑通常是葡萄糖酸內酯，是無法補充鈣質的！此外，也有許多民眾會誤以為豆漿可以補充鈣質，但除非有額外添加鈣質，不然一杯豆漿的鈣質含量只有29毫克唷！
3. 攝取高鈣深綠色蔬菜：如芥藍、紅莧菜、莧菜、地瓜葉、油菜、小白菜、芥菜等。
4. 堅果種子一茶匙：如黑芝麻、杏仁、開心果、花生等。

   穩定情緒不可少—鎂、維生素B6   

鎂是身體主要調控肌肉收縮和神經細胞的礦物質之一，協助體內血清素轉化成褪黑激素，若體內缺乏鎂，會使壓力容易累積、影響睡眠。維生素B6則可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化成褪黑激素，若缺乏維生素B6容易出現失眠或焦慮的狀況，常見的食物種類有以下幾種：

l   鎂：堅果種子類、蔬菜類、豆類。

l   維生素B6：堅果種子類、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜。

 

有睡眠障礙的癌友，除了多攝取以上食物幫助穩定情緒、安定神經，也要控制咖啡因攝取量、增加日常活動量，從事放鬆紓壓的活動，例如洗熱水澡、聽喜歡的音樂、冥想等其他方式，若狀況持續沒有改善，請諮詢身心科醫師或諮商心理師，透過專業介入治療，有效解決您的情緒與睡眠困擾。

 

【※參考資料】

1. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309-332. doi:10.1146/annurev-nutr-120420-021719