想吃不胖的人,流行飲食法真的有用?

文/方偉業 羅東博愛醫院運動營養師

現今社會充斥著不同的飲食方法,常常聽到別人問我間歇性斷食 (168斷食法)、低醣飲食 (低碳水化合物飲食) 或生酮飲食 (Ketogenic Diet) 真的有用嗎?

 

▋三大飲食法比較

➲ 間歇性斷食:多數是採用16︰8斷食法,就是16小時不進食其餘8小時進食 (飲食還是要保持原來的飲食習慣),不同文獻指出間歇性斷食可以減少整體熱量的攝取,使身體熱量負平衡,有助減輕體重,同時研究指出間歇性斷食結合阻力訓練,體重和脂肪有明顯的下降,同時可以維持肌肉量。

➲ 低醣飲食:指飲食中,碳水化合物只佔總熱量的26~45%,強調以蔬菜沙拉搭配油脂為主的飲食,避免食用大量澱粉和含糖食品 (如︰麵、飯或飲料等)。但有研究提醒,當體內碳水化合物不足時,會加速出現運動疲勞和影響肌肉合成,須特別留意。

➲ 生酮飲食:把飲食中碳水化合物的總熱量比例從原本的50%降低到5%以下,脂肪比例則提高到80~90%,使身體利用脂肪產生酮體 (Ketone Bodies)。不同文獻指出生酮飲食可以減少體重和體脂肪 (不管是肥胖患者或是運動員),且搭配有氧運動訓練更可以減少肌肉的流失。

 

▋酮體產生之機轉

其實上述的飲食方法主要原理是減少攝取碳水化合物或減少整體熱量,使身體處於熱量負平衡、減少身體胰島素的釋出,同時使身體產生酮體,而酮體是當身體缺乏碳水化合物 (血糖) 時,由脂肪轉化而成,導致體內脂肪減少,最後減少體脂率。

這樣看來身體產生酮體好像百利無一害,但仔細了解碳水化合物 (血糖) 對身體的功用時,其實會發現碳水化合物比酮體對身體更為重要。

 

▋碳水化合物對人體的功用︰

 維持大腦和身體組織運作

大腦和身體組織的最主要能量來源是血糖,其次是酮體。先撇開酮體不討論,身體血糖的來源主要是碳水化合物轉換而成。因此當我們減少攝取碳水化合物時會感到疲累,就是因為大腦不夠能量。

 節省蛋白質使用

因為當我們碳水化合物攝取不足時,身體血糖也會不足,導致體內蛋白質需要分解轉換成血糖提供身體使用,因此蛋白質就不能進行修補肌肉的工作,所以要增肌的族群,記得碳水化合物要攝取足夠。

 協助運動的能量生成

碳水化合物對於所有運動都非常重要,例如:爆發性運動 (如:阻力訓練,球場上的衝刺) 就是主要利用碳水化合物產能;有氧運動 (如:長跑,三項鐵人) 雖然是主要利用脂肪產能,但是脂肪的產能代謝都需要碳水化合物協助。所以當體內碳水化合物減少時,運動疲勞亦隨之而來。

 

▋小心酮酸中毒!任何飲食皆須搭配運動

剛提到當體內血糖不足時,身體就會利用脂肪產生酮體作為身體主要能量來源。但是酮體是酸性物質,而當酮體大量堆積在身體時,可能最後導致發生體內酸鹼不平衡,導致酮酸中毒。除了酮酸中毒的副作用外,上述飲食方法的限制多還需搭配運動訓練,不容易長期執行,導致回到原來飲食時,較容易發生復胖和溜溜球症候群的情況。因此一般民眾要使用以上的飲食方法,建議諮詢醫師或營養師的意見。

 

▋癌症病人不可追隨流行飲食法

一般民眾在使用以上飲食方法時要諮詢專業人士,那對於癌症患者又適合使用嗎?答案是不適合癌症病人使用,尤其是治療中和治療後初期的患者。

首先治療中的癌症患者因代謝異常,常在治療時會出現食慾不振,導致營養不良風險增加,體重快速下降,假設在這個時期又進行上述的飲食方法,恐怕只會加重營養不良風險,導致身體沒有足夠體重維持治療,進而增加死亡率。

其次術後復原期需積極營養介入,幫助患者恢復術前的體力。在2021年癌症營養指引建議癌症病人以改善生活形態為主 (均衡飲食和增加體能活動) 的方法,避免癌症復發。

最後,上述的飲食方法皆未針對癌症進行大型研究,安全性存有疑慮,因此患者使用前仍要詢問醫師和營養師的意見。

 

參考資料

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