腸癌病友該如何規律運動?

運動可預防復發腸癌病友該如何規律運動?

文/林慧芬 台灣癌症基金會專家顧問

生生優動運動物理治療所物理治療師

 

大腸癌是台灣十大癌症的首位,大腸癌常發生於50歲以上,有家族史的人,同時,不好的飲食與生活習慣,像是高脂肪飲食、肥胖與沒有運動習慣,抽菸喝酒有很大關係。要預防並早期發現大腸癌,建議除了定期篩檢,多吃蔬菜水果,少吃肉類與高脂肪食物,並且要養成運動的習慣。

 

➲ 腸友有規律運動的習慣可以降低復發與死亡率

有很多研究發現不管是罹癌前或是罹癌後,有規律運動的人可以降低癌症復發與死亡風險。尤其在乳癌與大腸癌的效果最顯著,並且有「劑量效應」(dose effect),也就是說運動量越多效果更佳。

整合相關的研究發現,有規律運動跟不太運動的腸友相比,可以降低39%大腸直腸癌死亡風險。不管是診斷前或是罹癌後活動量足夠比不太活動的人,死亡風險低。而且活動量越高,風險越低。如果罹癌後降低活動量,反而增加死亡風險。

另外,近年的研究也發現,如果癌友每周加上至少一次的阻力(肌力)訓練,對於降低復發與死亡風險效果更好。

 

➲ 為什麼長期規律活動可以預防與控制癌症復發?

長期規律運動可以降低胰島素濃度,增加胰島素的敏感性,也就是說可以穩定血糖;其二,長期規律運動可以抑制系統性發炎,增加免疫力,另外,有運動的話,可以控制肥胖,這些都可以抑制腫瘤生長,降低復發死亡率。同時可以預防很多慢性病例如高血壓、糖尿病、失智、中風、憂鬱症的發生。

要有效控制以上所說的血糖、慢性發炎與免疫力,規律運動必須是長期的,最好是終其一生維持運動習慣,效果才會維持住。短期的運動訓練(例如訓練三個月)或許可以改善心肺適能、肌肉適能與柔軟度,停止運動效果可能又會慢慢沒了。

 

➲ 我的活動量夠不夠呢?如何換算

活動量或是運動量要看強度跟時間,運動強度可以有幾個方式來看:

傳統有氧運動是看運動強度是否達到目標心律,簡單計算目標心率方式,一般用220減去年紀,算出預估的最大心律,運動時可以到最大心律的50%-70%,算是中等強度,如果可以到最大心律的70%-85%,就是劇烈運動。舉例來說,50歲的人預估最大心跳是每分鐘170,中等強度運動的目標心跳要到每分鐘85至127下;20歲的年輕人運動心跳到每分140-170下,就到劇烈運動強度。現在有很多工具可以幫忙量測脈搏,可以透過心跳來看運動的強度。

另外一種比較簡單的方式是自覺用力係數(RPE),從6分(不費力)排到20分(精疲力竭),在做有氧運動當下覺得吃力的程度,有點吃力但還做得到,大概是12-14分,這時的心跳大約可以到每分鐘120-140下,算是中等強度。

所謂中等強度有氧運動,會讓你做起來心跳有點快,有點喘的程度,像是快走比一般走路速度快一點,算是中等強度。慢跑會讓你很喘,心跳增加更多,通常不太能一邊跑一邊講話的程度,算是劇烈程度的運動。在建議維持身體健康,一般的建議活動量是每週至少累積有150分鐘(也就是2.5小時)中等程度的運動,或是相當的劑量,若是做到劇烈運動強度,則時間可以折半。

通常我們的活動強度有輕有重,可以怎麼換算活動量呢?可以用每周代謝當量-小時來看,代謝當量(MET)是換算耗氧的一種計算單位,低強度輕鬆活動例如散步在3MET以下,中等強度活動例如快走(一小時6公里)、低速爬樓梯、騎腳踏車、游泳等,運動強度為3-6MET,高強度運動就至少有6MET以上,像是跑步、或是增加爬梯、騎車與跳舞速度。運動強度乘上時間就可以換算成代謝當量-小時(MET-hour),如果周一到周五都有快走30分鐘,一周快走累計就達150分鐘,快走強度平均算4MET,乘上2.5小時,相當於10MET-hour。如果慢跑(7MET計),累計跑1.5小時就達10.5MET-hour。依此我們可以去換算活動量是否足夠。通常建議每周至少要10MET-hour才夠,活動量越多越好,最好平均到每天都做一些。

 

上班族工作忙碌,往往一坐一整天,最好不要坐著不動超過6小時,就算下班後做足運動量,效果會大打折扣,不如每坐一小時,起來動動走走5-10分鐘。

雖說運動有很多好處,但可惜的是7成的腸友都是不太運動的,只有2成多有達到建議的運動量,我們可以想一些辦法來達到目標,例如多多參與不同的活動,安排假日戶外活動,選擇喜歡的好玩的活動增加動力,找伴一起運動互相勉勵,參加運動社團至少會定時去,善用手機內計算運動量或是計步器的APP幫忙偵測,覺得體力不夠就先把目標縮小,用走路騎腳踏車取代開車,爬樓梯取代電梯等等,積少成多,都可以有幫忙。