藏在五顏六色裡的營養

      經濟富裕，飲食西化，再加上國人有「吃肉補肉」的觀念，使得餐桌上多了肉色，少了五顏六色的植物性食物。醫學強調「多吃蔬果，可防疾病」，而防癌主張「天天五蔬果」，根據研究發現，大量食用蔬果的人患癌的危險是不常食用蔬果的一半。因此，習慣肉不離口的您，別忘了搭配當令顏色豐富的蔬果，讓為您的健康加分！為何植物化學物質的神奇療效？生化專家發現在植物化學物質當中，有一類植物性化學物質(Phytochemicals)，存在顏色中如蕃茄的茄紅素，深綠、紅、黃色蔬果的β-胡蘿蔔素，黃豆的異黃酮，茶葉的兒茶酚等，雖不能像維生素、礦物質一樣，提供人類成長所需養份，卻可預防疾病，增進身體的健康。

 

壓力、污染等 加速自由基對健康的危害

　　 人體無時不在進行氧化還原作用。過程中，會產生自由基(Free Radicals)，適量的自由基對人類有益，但過量的話，卻可能破壞或攻擊人體的正常細胞、DNA等，而導致細胞變性，造成老化和各種慢性疾病，像癌症、酒精、各種環境污染、壓力、紫外線或香菸等，皆是加速自由基增加的因子。而天然食物中所富含的各種抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素、維生素C、E、鋅、硒、銅以及植物化學物質等，能避免人體產生過多的自由基。

 

　　五顏六色的植物性食物，具有保健功效多植物性化學物質普遍存在於穀類、豆類、蔬菜與水果等植物中，以下列舉已被研究且有初步成果的項目：

 

紅黃色、紫色系—類胡蘿蔔素

 

　　 鮮紅蔬果，不僅富含維生素C，也含類胡蘿蔔素類家族（約600種），其中包括紅色的蕃茄紅素，可降低罹患攝護腺癌、乳癌和其他癌症的危險。橙色的β-胡蘿蔔素具有保護眼睛，避免紫外線及自由基的傷害。黃綠色的葉黃素在體內含量高的人，罹患肺癌的機會較低。紅紫色的前花青素，具有強抗氧化及抗發炎作用，有效中和自由基，預防心血管疾病。

 

以上代表性的食品有深色葉菜、胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、甜瓜、甜蕃薯、葡萄等。

 

白綠色系、黃色系—類蘿蔔硫素、含硫有機化合物、薑黃素

 

　　十字花科蔬菜，如甘藍菜(高麗菜)、芥菜、大白菜、小白菜、青江白菜、油菜、綠花菜、花椰菜、大頭菜、蘿蔔、芥藍菜等，含豐富的維生素C與胡蘿蔔素，及多種植物化學物質的成份，如葡萄糖酸、蘿蔔硫素。可能有預防乳癌的成效，蘿蔔硫素可誘發細胞產生第二階段酵素，抑制致癌物質破壞細胞中的DNA。研究發現，花椰菜的嫩芽是蘿蔔硫素的最佳來源。蔥蒜韭類這類食物的特色是含有刺激的氣味，主要的成份是含硫有機化合物，其中的丙烯硫化物，具有抗癌變及抗突變的功效。蒜頭中的蒜素，可降低肝臟中膽固醇的合成及降低血小板的黏度，可預防動脈硬化發生。此外具有強力的殺菌作用，防止消化道的細菌感染。蒜頭和洋蔥也被證實具有活化肝臟中解毒酵素的作用。薑中黃色的薑黃素主要功能是抑制代謝活化作用，及促進致癌物質的去毒作用，其可降低總膽固醇，並提高HDL(好的膽固醇)，有助預防心血管疾病的發生。同時，薑黃素刺激胃分泌黏蛋白(Mucin)，保護胃黏膜免於受損，對於慢性胃潰瘍具有相當功效。

 

金黃、白色系—檸檬素、帖烯類

 

　　柑橘類水果如橘子、柳丁、香吉士、檸檬、葡萄柚、柚子等，含豐富的維生素C、膳食纖維，同時也有抗癌成份：檸檬(limonene)和帖烯類(terpenes)，在動物實驗中被發現有縮小乳癌擴大的作用。 土黃、白色系—皂角甘、木質素、異黃酮

 

　　多數的全穀及豆類食物，含有豐富的皂角甘，可中和腸道中的一些致癌酵素及間接降低膽固醇的含量。穀物中的木質素被證實可除去血中自由基，抑制癌細胞、膽固醇增生。黃豆類中的異黃酮屬於植物雌激素，與女性動情激素的結構和功能相近，可減輕更年期熱潮紅的症狀及預防停經後的骨質疏鬆症，並減低女性罹患乳癌和子宮頸癌的機會。此外異黃酮中的金雀異黃酮，具抑制毛細血管的形成與成長，對於腫瘤的生長有抑製作用。

 

綠色系—兒茶素

 

　　茶葉中兒茶素(Catechin)，具有防食道癌、直腸癌和皮膚癌的作用。研究發現，多喝綠茶的人，血中低密度脂蛋白膽固醇的濃度會降低，高密度脂蛋白膽固醇的濃度會上升。

 

美麗的人生　從多樣且適量的飲食習慣開始

 

　　多攝取富含抗氧化成份的植物性食物，對健康確實有正面幫助。目前沒有研究證實，個別食物或化學物質，能單獨發生抗癌作用。站在預防醫學的角度， 每天能攝取30種食物，從六大類食物中選擇，品項愈多，飲食愈均衡，食材翻新，口味多變化，飲食樂趣無窮。因此媽媽們應盡其所能，訓練小朋友養成不挑食習慣，部份肉類以豆腐製品取代，糙米比白米好，養成多吃青菜少吃肉的習慣，少喝含糖飲料多喝健康飲品，防癌保健輕鬆做。