餐桌上最常見的青菜莫過於青江菜；料理簡單、外觀漂亮，更常被作為擺盤蔬菜。軟嫩的東坡肉有青江菜襯托顯得更加美味；吃喜宴時許多菜色也常見到青江菜的蹤影。然而青江菜除了作為配角外，其實還是有許多優點，高纖、高鈣，更有植化素，是抗氧化的好幫手。

【青江菜小知識】

青江菜（學名：Brassica chinensis）又叫「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」等，屬十字花科一年生草本植物，原產於中國。依梗色可分為青梗及白梗，依梗長的高低分為高腳與矮腳。青江菜是小白菜的耐熱性品種，因梗的形狀與湯匙相似，所以又常被稱為「湯匙菜」。由於青江菜的生長期很短，從播種到收成只需30-40天，所以全年都能在菜市場買到。

 

【青江菜的營養價值】

1. β-胡蘿蔔素：每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素，會經由肝臟中代謝轉換成維他命A。而維生素A可幫助眼睛分泌黏液，避免乾眼症，更有助於皮膚及黏膜修復。此維生素為脂溶性，因此建議青江菜可用油炒過更好。

2. 膳食纖維：每100克的青江菜有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫，且能夠增加糞便體積，避免便秘、熱量低可協助控制體重、能延緩飯後血糖上升的速度、預防憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收並能夠降低癌症罹患率。

3. 鈣：每100克的青江菜含有102毫克的鈣，屬含鈣量較高的蔬菜，素食者可多食用綠色蔬果增加鈣質攝取。另外青江菜中的草酸含量較低，可避免草酸與鈣結合排出體外，人體吸收率相對較高。

4. 葉酸：深綠色蔬菜普遍富含葉酸，每100克的青江菜含有72.5微克的葉酸，在體內扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA的合成，缺乏葉酸會影響細胞分裂，例如：造成巨細胞貧血，而孕婦缺乏則會造成胎兒神經管缺損。

 

【青江菜中的植化素】

青江菜屬十字花科，含豐富的植化素吲哚(Indoles)，能增強氧化作用，並加強麩胺基硫—硫轉移酵素(glutathione-s-transferase)作用，可增加抗癌物質停留在細胞內的作用。在大老鼠的動物實驗中顯示，吲哚可以降低因化學物引起的腫瘤，如肝癌、乳癌及胃癌的發生。

 

【青江菜的選購及清洗】

選購：青江菜要好吃，整株要挺且緊實、莖部要寬大，口感才會脆而甜美、保水度也夠；葉子則要有色澤，翠綠有韌性，表示新鮮。

清洗：因青江菜的尾端容易藏有泥土、灰塵，建議先以流水清洗，然後切除蒂頭及接近根部的莖，再將其一瓣一瓣撥開以清水清洗即可烹煮。

 

 

 

內文引用來源：

1.行政院農業委員會農業兒童網

2.有機農業全球資訊網

3.衛生福利部食品藥物管理署-台灣食品成分資料庫2019年版

4.食譜來源：A lingの生活手札(授權引用)