盧佳享醫師/ 中華民國肥胖專科醫師、中華民國小兒專科醫師
兒童及青少年肥胖的運動治療 :
一、 運動的好處 :
● 增加肌肉量，恢復胰島素敏感度 :
飲食控制只能減少熱量的攝取，而且不能恢復胰島素敏感度，而這些唯運動能辦到。
● 運動燃燒熱量：
每減一公斤脂肪約需燃燒7700大卡，因身體代償之故，運動要真正燃燒一公斤脂肪需要12320大卡。
● 運動降低食慾:
中強度的運動會使食慾降低，運動後對高脂肪食物較無興趣，不易因飲食過量而破壞減重計畫。
● 運動提高基礎代謝率:
飲食控制初期，體重逐漸下降5～10%後，身體的代謝率也隨之下降，所以雖然努力控制口慾，效果仍可能不盡理想或甚至停頓；而運動則可提高基礎代謝率，使身體熱量的消耗能持續不斷。
● 運動有效預防心血管疾病及降低血壓 :
規律持續的運動可降低1.5～2.4倍得心臟病的機會、2～4倍得糖尿病的機會，亦可使心臟病降低20%的死亡率，所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。
● 運動減輕心理壓力:
規律持續的運動可以舒緩兒童及青少年功課、家庭的壓力，壓力減輕會降低皮質醇 (CORTISOL)分泌的機會，而皮質醇會增加內臟脂肪的屯積。
二、父母的角色 :
在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。
★父母應注意的事項 :
(1) 鼓勵子女嘗試不同的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等。
(2) 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳。
(3) 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與。
(4) 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導。
三、透過日常活動增加熱量消耗：
於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少孩子肥胖。
● 熱量消耗的計算方法舉例如下 :
◎ 一個體重50公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為 210 千卡
活動熱量消耗表 :
| | 消耗熱量
(大卡/公斤體重/時)
METs | 運動30分鐘所消耗的熱量
單位：大卡 |
|---|
| 運動項目 | | 40公斤 | 50公斤 | 60公斤 | 70公斤 |
|---|
| 走路 |
|
|
|
|
|
| 慢走(4公里/時) |
3.5 |
70 |
87.5 |
105 |
122.5 |
| 快走、健走(6.0公里/時) |
5.5 |
110 |
137.5 |
165 |
192.5 |
| 爬樓梯 |
|
|
|
|
|
| 下樓梯 |
3.2 |
64 |
80 |
96 |
112 |
| 上樓梯 |
8.4 |
168 |
210 |
252 |
294 |
| 跑步 |
|
|
|
|
|
| 慢跑(8公里/時) |
8.2 |
164 |
205 |
246 |
287 |
| 快跑(12公里/時) |
12.7 |
254 |
317.5 |
381 |
444.5 |
| 快跑(16公里/時) |
16.8 |
336 |
420 |
504 |
558 |
| 騎腳踏車 |
|
|
|
|
|
| 騎腳踏車(一般速度，10公里/時) |
4 |
80 |
100 |
120 |
140 |
| 騎腳踏車(快，20公里/時) |
8.4 |
168 |
210 |
252 |
294 |
| 騎腳踏車(很快，30公里/時) |
12.6 |
252 |
315 |
378 |
441 |
| 家事 |
|
|
|
|
|
| 拖地 |
3.7 |
74 |
92.5 |
111 |
129.5 |
| 園藝 |
4.2 |
84 |
105 |
126 |
147 |
| 工作 |
|
|
|
|
|
| 使用工具製造或修理(如水電工) |
5.3 |
106 |
132.5 |
159 |
185.5 |
| 耕種、牧場、漁業、林業 |
7.4 |
148 |
185 |
222 |
259 |
| 搬運重物 |
8.4 |
168 |
20 |
252 |
294 |
| 其它運動 |
|
|
|
|
|
| 瑜珈 |
3 |
60 |
75 |
90 |
105 |
| 跳舞(慢)、元極舞 |
3.1 |
62 |
77.5 |
93 |
108.5 |
| 跳舞(快)、國際標準舞 |
5.3 |
106 |
132.5 |
159 |
185.5 |
| 飛盤 |
3.2 |
64 |
80 |
96 |
112 |
| 排球 |
3.6 |
72 |
90 |
108 |
126 |
| 保齡球 |
3.6 |
72 |
90 |
108 |
126 |
| 太極拳 |
4.2 |
84 |
105 |
126 |
147 |
| 乒乓球 |
4.2 |
84 |
105 |
126 |
147 |
| 棒壘球 |
4.7 |
94 |
117.5 |
141 |
164.5 |
| 高爾夫 |
5 |
100 |
125 |
150 |
175 |
| 溜直排輪 |
5.1 |
102 |
127.5 |
153 |
178.5 |
| 羽毛球 |
5.1 |
102 |
127.5 |
153 |
178.5 |
| 游泳(慢) |
6.3 |
126 |
157.5 |
189 |
220.5 |
| 游泳(較快) |
10 |
200 |
250 |
300 |
350 |
| 籃球(半場) |
6.3 |
126 |
157.5 |
189 |
220.5 |
| 籃球(全場) |
8.3 |
166 |
207.5 |
249 |
290.5 |
| 有氧舞蹈 |
6.8 |
136 |
170 |
204 |
238 |
| 網球 |
6.6 |
132 |
165 |
198 |
269.5 |
| 足球 |
7.7 |
154 |
192.5 |
231 |
269.5 |
| 跳繩(慢) |
8.4 |
168 |
210 |
252 |
294 |
| 跳繩(快) |
12.6 |
252 |
315 |
378 |
441 |
| 健康操 |
4 |
80 |
100 |
120 |
140 |
| 划獨木舟 |
3.4 |
68 |
85 |
102 |
119 |
| 高爾夫球 |
3.7 |
74 |
92.5 |
111 |
129.5 |
| 保齡球 |
3.7 |
74 |
92.5 |
111 |
129.5 |
| 溜輪鞋 |
5.1 |
102 |
127.5 |
153 |
178.5 |
| 騎馬(小跑) |
5.1 |
102 |
127.5 |
153 |
178.5 |
| 溜冰刀(16公里/時) |
5.9 |
118 |
147.5 |
177 |
206.5 |
| 爬岩(35公尺/時) |
7 |
140 |
175 |
210 |
245 |
| 滑雪(16公里/時) |
7.2 |
144 |
180 |
216 |
252 |
| 拳擊 |
11.4 |
228 |
285 |
342 |
399 |
| 划船比賽 |
12.4 |
248 |
310 |
372 |
434 |
