在春暖花開季節享受美食與輕鬆自在的假日時光，
坐在草地上呼吸風中飄溢的淡淡植物清香，
彷彿可以把所有煩惱都拋開。試過野餐的樂趣嗎？
從餐點準備到打包用具一次到位，讓你成為質感野餐達人。

三低一高一必要

國人隨著健康知識的傳播，漸漸建立養生的觀念，對野餐食材的準備也有所要求。如何在愉快的野餐之行，體內不囤積過多的熱量和鹽份？準備野餐食物時絕對不可馬虎！建議以容易分食且不易腐壞的餐點為主。

1. 低糖食物：減少攝取高熱量。
(1) 不準備含精緻糖份高的甜甜圈、巧克力和各式糖果等。
(2) 可選擇全麥吐司、燕麥穀物片、小餐包、壽司、飯糰、低糖（或代糖）餅乾等。
2. 低脂食物：降低高油脂的攝取。
(1) 炸雞翅改用烤雞腿（可去皮）取代。
(2) 炸薯條及洋芋片可更換纖維高的烤地瓜。
(3) 選擇涼拌毛豆做為低脂蛋白質的來源。

3. 低鹽食物：避免攝取鈉含高食物。
盡量減少香腸、熱狗、豬肉乾、蜜餞等加工食品攝取。

4. 高纖維食物：增加植化素及纖維可防癌與抗癌。

(1) 蔬菜：製作簡單的生菜沙拉、蔬菜三明治、
蔬菜捲餅等。沙拉及醬汁建議食用前再淋上，避免餐盒內食物濕黏感。
(2) 水果：若切成水果盤的量以吃得完為主，減少購買瓶裝果汁及高熱量的現榨果汁。
5. 必要補充水份：促進新陳代謝作用。
豔陽高照的氣候加上戶外遊戲難免容易流汗，額外補充水分就顯得很重要。可準備無糖茶飲、清香檸檬水來取代部份水份，但不建議碳酸飲料的補充。

野餐的貼心小叮嚀

1. 不同族群的備餐：癌症患者、慢性疾病（如糖尿病、腎功能衰竭等）和老弱婦孺，因特殊生理需求的不同，備餐一律以熟食為主，避免影響病情。
2. 食物的種類：準備的食物在冷掉後，還能維持好吃不變味的狀態。可利用保溫燜燒鍋來保存熱飯或熱湯。
3. 食物的製備：食物宜徹底加熱煮熟，避免生魚片、半熟蛋、海鮮握壽司、奶製品等生食或半生不熟的料理，避免食物中毒的危害。
4. 食物的份量：每種多樣化食物準備量為總人數的一半就好，避免浪費過多的食物。
5. 食物的溫度：利用衛生冰塊或飲料裝入寶特瓶結凍，當保冰劑放入保冷袋內，讓食物能維持在低溫狀況。
6. 地點的選擇：樹蔭的遮蔽可防中暑，空曠大草地能提供大家遊戲，是不錯的場所首選。
7. 衛生問題：手部若接觸到草地或不潔物品，未能洗手的情況下，建議攜帶濕紙巾或95度酒精噴劑（或乾洗手劑），確保手部清潔及消毒的動作，才不會將病毒連同食物一起吃下肚。

打包的小撇步

1. 野餐餐具：準備適合的野餐墊、野餐籃或托盤、摺疊桌椅、環保餐具（刀叉和碗盤）、保冷袋及垃圾袋等。
2. 必需品：衛生紙、濕紙巾、防蚊用品、防曬用品、防雨用品、隨身藥品、拍照器材等。
3. 娛樂品：撲克牌、棋盤、泡泡槍、風箏、各項球類等。

安全食品容器

野餐如何選擇適合的器具呢？5號的聚丙烯（Polypropylene；PP），其耐熱度為90-140℃，是較為安全的塑膠材質。

而玻璃瓶耐熱具透明性及阻隔性佳，是可參考的食品容器。但不建議使用報紙當野餐墊或包食物，油墨可能會汙染到食物及附著在衣服。野餐自備餐具既能環保又節能減碳，可把垃圾量降到最低，讓我們一起共同守護地球。
資料來源： 1. 網站：THE Smarter Way 2.衛生福利部食品藥物管理署 3. 食譜作者：廚房一隻柴 (卡爾西）