蔬菜的選購

選購蔬菜需新鮮、不枯萎、保有原色、並葉片完整。但部份民眾認為，受蟲侵咬的蔬菜可能較少農藥，食用較為安全。提到多吃蔬菜，民眾第一個擔心的議題，即為蔬菜殘留農藥的問題。國家定有農藥殘留安全容許量標準，訂定的原則是以無農藥慢毒性的無毒害藥量為計算基準。農藥經噴灑，幾天後會被植物的酵素或日光分解，農民只要依規定噴灑、使用及收成，農藥殘留量不會超過安全標準。亦即，對人體不會造成危害。相關農藥殘留及清洗問題，行政院農業發展委員會亦委託台灣癌症基金會出版「蔬果的農藥殘留及清洗」一書，供民眾參考。蔬菜的選購，以當季盛產的蔬菜為主，通常不合時令或提早上市的蔬菜不僅價格昂貴，所含的殘留農藥也容易較高，因為在不合宜的環境氣候下，往往需要使用大量的農藥使蔬菜生長良好，因此農藥殘留過量的危險性將會提高。

蔬菜的清洗

蔬菜的清洗最好的方法是用大量水沖洗，用鹽水浸泡對於清除農藥殘留並無助益，部分民眾以清潔劑清洗蔬果，但清潔劑未清洗乾淨，又將造成其他化學物質的殘留，因此清水浸泡及沖洗是最好的方法。

至於不同的蔬菜如何清洗，「蔬果的農藥殘留及清洗」一書中已有詳述，摘要簡述於下。

（一）、除去容易累積農藥之部分

• 1. 包葉菜類：去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨。如：包心白菜、甘藍菜、結球萵苣。

 

• 2. 小葉菜類：近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。如：青江菜、小白菜、芥菜、茼蒿、菠菜。
  
  
• 3. 花果菜類：
  (1) 連皮食用者：以軟毛刷刷洗。如：苦瓜、小黃瓜、蕃茄、草莓、黃秋葵。
  (2) 果蒂凹陷者：易沉積農藥。宜先切除後再沖洗。如：甜椒、梨瓜（佛手瓜）。
  (3) 需剝（削）皮食用之蔬果：先洗後再削皮。如：梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。

 （二）、清洗原則－先少量多次浸洗，最後再一次沖洗

由於一般農藥均為水溶性，所以以自來水清洗即可。先將蔬菜浸於水中清洗，換水1~3次，或以較大量之水（如一斤的菜大約用6-10公升的水），浸泡十分鐘，浸泡時可用手或軟毛刷輕輕搓洗，最後以清水沖洗一遍即可。

蔬菜的烹調

• 炒：炒空心菜、青江菜、菠菜等
• 烤：烤茄子、烤筊白筍
• 炸：裹粉炸各式蔬菜
• 燙：燙空心菜、燙蕃薯葉
• 涼拌：涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲
• 生吃：各式生菜沙拉

蔬菜要先洗再切，切好後愈快烹煮愈好，一般人吃蔬菜多以炒食方式，近年則流行生吃或水煮，夏天涼拌菜則比較開胃爽口，部分蔬菜可用烤的或焗的，如烤茄子、烤筊白筍、焗白菜。日本料理則常以蔬菜裹粉炸。不同的烹調方法，可以改變食物的風味，提高食慾，增加攝取量。蔬菜本身熱量不高，多吃無害。但需提醒民眾，炸的食物用油較多、炒青菜用油時亦要適量，多油所產生的脂肪及熱量，對身體有害無益。

 生吃蔬菜清洗要徹底，以免有寄生蟲卵殘留，近來也流行吃各種芽菜，為避免受細菌污染，應先用65度溫水燙一下，最好不要生吃。吃生菜如要沾沙拉醬勿沾太多，因為一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油。沙拉醬可用優酪乳或優格加入少許蕃茄醬來替代，既營養且熱量較低。小吃店裡所供應之燙青菜，雖然未用油炒，但在燙好的青菜上淋上肉燥汁，又油又鹹，並不符合健康飲食的原則。燙青菜的醬汁，其實可以有許多變化，簡單的醬油、麻油、和蒜泥汁，即可使燙青菜又香又入味。另外加五味醬、海山醬，糖醋汁等，作為燙青菜的佐料也別具風味。

不吃蔬菜的對策

「小華多吃點蔬菜」、「大寶為什麼不吃胡蘿蔔」，這是許多大人面對孩子不吃蔬菜的關懷及焦慮聲。其實不僅是小孩，有些大人也不喜歡吃蔬菜，或不能接受氣味特殊的蔬菜，其實只要能夠接受吃大多數蔬菜，僅不吃少數特殊蔬菜，亦無須再勉強。對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解其不吃的原因，再尋求解決的方法：

 

• 切細、煮爛

對牙齒不好咀嚼力差的人，蔬果不易咬斷又會塞牙縫，所以不愛攝取。此時可將蔬菜煮爛、切細或剁碎。用果汁機將各式蔬果打成汁，亦是不錯方式，但須連渣一起吃，才能吃到寶貴的纖維素。

• 變化形狀及烹調方法

對於小朋友不喜歡吃的蔬菜，可變化蔬菜的樣式及烹調方法，以吸引小朋友的興趣。同樣的菜切成塊、丁、片、絲，形狀不一樣，口感及風味也會有所不同，當然不同的烹調方式也會有不同的味道。

• 配合喜歡的食物一起吃

將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起，這是誘導小朋友吃蔬菜的方法之一，開始時，不喜歡的菜不要參太多，讓他逐漸習慣這些菜的味道或質地，未來即使仍然不喜歡，但也不致拒絕。

• 培養對蔬菜的認識及興趣

讓小朋友一起種植蔬菜，培育芽菜和水耕蔬菜，或參與購買、製作蔬菜的活動，都能夠讓孩子多認識蔬菜，減少不熟悉感所造成的排斥性，進而接納多種蔬菜。