「番茄紅了，醫生臉就綠了！」近年來小番茄為熱門的食物。地中海飲食常在飲食當中添加大量蔬菜水果，像是番茄、洋蔥、綠花椰菜等食物，義大利也常以番茄製品當作菜餚原料。
小番茄屬於茄科，俗名為柑仔蜜、草柿、西紅柿、番柿等，是台灣常見的水果之一，顏色有紅色、黃色等，品種有聖女小番茄、水果番茄、玉女番茄、紅寶石等。每100克的小番茄含有30大卡熱量、91克的水分、1.1克蛋白質、0.2克脂肪、6.9克碳水化合物、1.4克膳食纖維、255毫克鉀、12.6毫克鈣、37毫克維生素C。
營養小尖兵
番茄主要營養素為茄紅素，存在於果肉及番茄表皮。茄紅素Lycopene是一種天然色素，屬於類胡蘿蔔素的一員，人體無法自行製造，必須由飲食補充。它廣泛存在於紅橙色蔬果中，像是番茄、西瓜、葡萄柚、甜椒、李子、柿子等食物當中。茄紅素最主要的營養功效如下：
- 抗氧化力：茄紅素具有抗氧化能力。因環境、壓力、作息不正常會引起氧化壓力自由基，茄紅素可減少身體被自由基傷害，並延緩身體老化。它清除自由基的能力是β胡蘿蔔素的2倍、維生素E的100倍。
- 降低癌症發生：根據研究調查，茄紅素可抑制癌細胞的生長與擴散，並降低罹患攝護腺癌、胃癌、大腸直腸癌、乳癌、胰臟癌等癌症風險。
- 保護心血管：茄紅素抗氧化功能，可減少低密度膽固醇LDL（壞膽固醇）氧化，降低動脈硬化風險及心血管疾病發生率；也能降低血液中凝血因子活性。
- 養顏美容：茄紅素具有抗紫外線自由基作用，減少皮膚老化傷害；也可降低酪胺酸酶活性及黑色素的生成。
網路迷思
生吃番茄好還是煮熟好？
- 一般蔬菜水果，富含水溶性維生素、植化素，蔬菜水果如果過度加熱，容易破壞水溶性維生素、植化素。因此，加熱後，番茄所含的維生素C會流失，但茄紅素會增加。
- 番茄當中的茄紅素是屬於脂溶性且穩定的營養素，在烹調時，加入油脂並加熱煮，會提高茄紅素的吸收率。加熱可使番茄的細胞壁及纖維軟化，幫助茄紅素釋放；加油脂烹煮可提高脂溶性營養素在小腸的吸收率。
生吃番茄與番茄醬營養素大PK
- 加熱加工過的茄紅素比未加熱的茄紅素更容易被人體吸收，市面上的番茄汁、番茄醬都是補充茄紅素不錯的選擇，因此可選擇番茄炒蛋、羅宋湯、茄汁時蔬義大意麵等料理。
- 市售的番茄汁、番茄醬也需注意鈉含量及含糖量，避免攝取茄紅素的同時，也額外增加了鈉、精製糖含量的攝取，建議可選擇低卡、低鈉的番茄汁。
挑選小技巧
- 外型：果形豐圓或長圓為主，外表表皮光滑、無裂痕碰撞痕跡、蒂頭不易拔除。
- 顏色：顏色挑選鮮紅色，越紅代表茄紅素越多。
- 保存與清洗:建議吃多少，就洗多少量的小番茄，以增加保存期限，保存時盡量保持小番茄蒂頭完整性，減少水分流失，並於7度C冷藏保存。
紅酒醋罐沙拉
食材：
小番茄、櫻桃、玉米粒、小黃瓜、美生菜
紅酒醋醬料：
紅酒醋、洋蔥、小番茄
做法：
- 1. 小番茄、小黃瓜、水梨切塊，美生菜切段。
- 2. 依序鋪上小黃瓜、小番茄、玉米粒、櫻桃、美生菜。
- 3. 將洋蔥、小番茄切小丁狀，加入紅酒醋中。
- 4. 食用前淋上紅酒醋。
梅漬小番茄
食材：
小番茄、話梅、蜂蜜、檸檬汁
做法：
- 1. 將小番茄底部劃開切十字。
- 2. 水滾後放入小番茄煮至外皮裂開。
- 3. 撈起小番茄並冰鎮去皮。
- 4. 將去皮番茄加入適量蜂蜜、話梅、檸檬汁醃製。
