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忙碌族如何為家人準備營養豐盛的便當餐盒 |
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在過往的社會中，大家對於廚房的印象往往是媽媽忙進忙出的為家人準備豐盛的餐點，但隨著社會型態的改變和物價上漲，許多媽媽也開始踏出家門工作，「雙薪家庭」儼然已成為現在社會的常態，根據兒童福利聯盟2014年在家吃飯最幸福調查報告指出，有六成三受訪家長表示"下班後沒時間"是無法為家人準備營養豐盛餐點最為困難的因素，更何況是準備便當餐盒?故外食是目前最為普遍的現象，然外食花費越來越高，食材安全與低鹽、低油等健康訴求不斷地被強調，兩全其美的解決辦法就是自己做便當餐盒，其實只要懂得技巧，準備便當餐盒也可以輕鬆迅速，讓我們一同執行，「為家人準備營養豐盛的餐盒」將不再是夢想與口號。 簡單事前準備 為家人健康加分許多美食部落客常在網路上分享餐食烹飪技巧，例如:耗時熬煮的高湯，使用製冰盒分裝冷凍，不僅能剔除浮油，每一次做菜時放入一兩顆還可為餐點提味，或者大量購買回來的生鮮食品(肉類、海鮮等)可以先分裝小包後再冷凍，亦或者清洗好的蔬菜不易保存，善用沙拉甩水盆，在冷藏就可以拉長保存時間減少浪費…..這些的資訊不外乎告訴我們的訊息就是「事前準備」的重要。在每天用完餐後，檢視一下第二天的餐點，打理哪些需先準備，並善用工具，如此可以節省許多時間。 菜色多樣變化 提高營養素攝取量不論自備或者外賣餐盒，不外乎由蔬菜、肉類(或其他蛋白質食物)以及澱粉類(飯或麵食)組成，但要達到健康的餐盒的標準，除了豐富的菜色外，均衡也是重點，外賣餐盒最大的問題就是營養失衡，蛋白質超量、纖維素不足，再加上(回鍋油)油炸、油煎等烹調方式是無法滿足身體的健康需求。建議餐盒當中可以備有0.8-1碗的各色蔬菜量(這裡指的是總量)，約半個手掌大小厚度的蛋白質食物(肉魚豆蛋均可)，約0.8-1碗的澱粉類食物(最好是全穀類)加上一份約拳頭大小水果，如此不僅菜色豐富、營養豐富且均衡。 近期網路上不乏謠言著”隔夜菜吃多了會致癌””請立即停止使用微波爐加熱或烹煮食物，因微波爐加熱便當會導致人體吸收到蔬菜上的輻射，進而導致癌症”，類似標題文章多半與疾病促成作連結，吸引大家的點閱，然可以想像的是這類驚悚的謠言讓許多家庭煮婦(夫)宛如驚弓之鳥，無所適從。破解謠言之前，還是要建議大家在驚嚇之餘，還是得保持理性，細細解析這些訊息的準確性，相信再多的謠言也危害不倒大家： 問題一 隔夜菜經過細菌的分解，產生許多亞硝胺，吃多了會致癌?普遍都知道硝酸鹽類常見於加工肉品保色及防腐使用，除了加工肉品外，飲食當中的蔬菜也是硝酸鹽類的來源，蔬菜中的硝酸鹽類來自於肥料、土壤，對於人體是沒有危害的，硝酸鹽經過細菌作用，會產生亞硝酸鹽，而亞硝酸與含有胺類食物結合再經過腸道細菌分解，才會產生致癌物質亞硝胺，說明至此，你有發現到要生成亞硝胺必須同時具備哪三大元素嗎?而蔬菜內含硝酸鹽的量隨著清洗和烹煮的過程大幅減少甚至消失，所以要達到致使病變的劑量仍有相當的差距。若還是擔心的話，建議廣泛選用各類蔬菜作為便當菜，包括根莖類、瓜類、蕈菇類、芽菜類、海藻類等，多種類別攝取，提高獲得各種營養素的機會，反而需要提醒的是，加工肉品才是便當菜的下選。再者，烹煮後的蔬菜，因經過「加熱」工序處理，基本上即表示經過滅菌處理，請留意準備餐盒時間應該在大家動筷用餐之前，先將餐盒盛裝起來，再者存放於4℃以下冷藏室中，48小時內食用完畢，以確保新鮮。 問題二 請立即停止使用微波爐加熱或烹煮食物，因微波爐加熱便當會導致人體吸收到蔬菜上的輻射，進而導致癌症…微波爐為什麼可以加熱食物?簡單來說微波爐加熱是利用製造電場致使水分子產生共振，共振的結果會產生許多熱能，在化學上，結構中同時帶有正電和負電的分子，稱之為極性分子，所以不僅是水，其他極性分子也都可以被微波加熱，而我們平常熱完食物的容器也熱了，通常是因為被高溫食物給燙熱的結果。而微波爐加熱會致癌嗎?其實不會!!因為微波是一種輻射，所以許多人自然而然地認為它會致癌。然微波是一種電磁波，跟收音機、手機、電視所用的電波、紅外線、可見光本質上是同樣的東西，差別只在於頻率的不同。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低，電波和可見光不會致癌，又微波爐的輻射不等同於高能量的X光和放射線同位素，自然微波爐加熱食物致癌一說便不攻自破了。 站在營養學的角度來看，營養素(如維生素B1、B2及維生素C等對熱敏感的水溶性維生素)和活性酵素可能因加熱次數的增加而降低含量，當然新鮮現食為最優，但若真的沒有時間，不要忘了，這些營養素不單僅存在於蔬菜、米飯等食物中，其他食物也具有，故多樣攝取食物以及均衡飲食是必須優先建立的觀念；加熱具有滅菌且幫助消化吸收的作用，站在食品安全的角度來看，充分的加熱也是必須的喔!提醒您，給自己準備一個營養豐盛、健康安全的餐盒，而非殘食剩菜，以避免暗藏危機。 參考資料
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