文∕鄭欣宜 台灣癌症基金會營養師

每到周年慶保養彩妝專櫃總是人潮滿滿，除了平常定期保養保濕、做好防曬之外，但其實外服內用雙管齊下，才是最根本，現在教大家不用到百貨公司擠週年慶，從平常飲食當中就能吃出閃亮蘋果肌，讓您輕鬆擁有好膚質。

1. 高纖維、低GI飲食﹕

平常建議可多攝取膳食纖維含量高的食物，例如全榖類、深綠色蔬菜、黃紅色蔬果、黃豆製品等，除了可促進腸道蠕動幫助排便，減少腸道中宿便產生的有害物質；其中不同顏色的蔬果也富含不同種類的「植化素」。應天天做到「蔬果彩虹579」，建議成年女性一天須攝取4份蔬菜，3份水果，每天攝取不同顏色蔬果，幫助攝取不同營養價值的植化素，幫助肌膚提高抗氧化力、抵抗力。像是葡萄籽當中的花青素、胡蘿蔔當中的β胡蘿蔔素、番茄當中的茄紅素，都是具有良好的抗氧化力。另外建議痘痘肌或油性肌膚的民眾，可減少含糖飲料、糖果、餅乾、烘焙糕點等加工精緻食物，避免高GI食物易使體內胰島素濃度上升，誘發青春痘生成。

2. 美白關鍵 維生素C﹕

維生素C是天然的美白美肌聖品，參與膠原蛋白合成，可抑制皮膚酪胺酸酶的活性，減少黑色素的形成。建議一天攝取2～3份水果，可選用維生素C含量高的水果像是西印度櫻桃、番石榴、黑醋栗、奇異果、聖女番茄等；也可適量攝取維生素C高的生菜沙拉，像是甜椒、綠花椰菜、甘藍菜等減少因高溫烹調，導致維生素C的破壞。

3. 幫助睡眠 色胺酸﹕

若睡眠品質差，容易導致皮膚老化、降低皮膚彈性，因此擁有良好的睡眠品質格外重要。其中營養素色胺酸為血清素的前驅物，可舒緩神經使人放鬆、幫助睡眠，色胺酸含量高的食物有香蕉、溫牛奶、黃豆製品、家禽類、蛋、海鮮等，建議晚餐飯後來根香蕉或睡前喝杯溫牛奶都能幫助睡眠喔！

4. 高鐵食物好氣色：

女生常有貧血的問題，若鐵質缺乏，會使體內紅血球無法充分將營養及氧氣充分運送到全身利用，肌膚也因此無法有好氣色，建議平常可選擇高鐵的蔬菜，像是紅鳳菜、紅莧菜、紫菜、葡萄、櫻桃等食物，在蛋白質選擇也需選擇優質蛋白質，像是非基因改造黃豆製品及富含ω-3脂肪酸的魚類、牛肉、雞肉等。

5. 吃水補水 打造水肌膚：

「女人是水做的」，水分佔人體70％，各組織器官的運作靠水來支持，水也是維持人體健康的重要關鍵，參與消化代謝、排泄廢物、維持體溫等作用，也在肌膚的彈性、光擇扮演重要的角色，建議一天攝取1500～2000c.c的水份，也就是馬克杯（240c.c）6～8杯的水才足夠，建議1～2小時較可以替自己補充水份，若等到口渴才喝水，那表示體內已經屬於缺水的狀態了！平常水份來源建議以白開水為主，減少刺激性、利尿飲料，像是三合一咖啡、綠茶等飲品。

蔬果食材小提醒：

1. 選擇當季蔬果：

每種作物當季都有最適合的產季，當季作物抵抗力最強，蟲害最少，因此當季蔬果食材新鮮、農藥少、價格也較便宜，跟非季節性的蔬果相比營養價值較高。

2. 吃食物原形：

有些民眾會習慣打果汁，建議可直接吃水果或生菜，可以攝取較多的膳食纖維、水溶性營養素保留較完整、也比較有飽足感，更重要的是也不會攝取過多的熱量，一顆柳丁熱量60卡，通常吃兩顆柳丁就很有飽足感，但通常一杯柳丁汁都有5顆以上的柳丁，無行之中也攝取了不少熱量！

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以下提供兩道高纖美肌料理：

第一道：水果優格 食材：芒果、奇異果、蘋果、芭樂、嫩豆腐、無糖優格 做法： 1. 將所有食材切成適當塊狀 2. 最後淋上無糖優格

 

第二道：和風沙拉 食材：美生菜、花椰菜、杏胞菇、大番茄、玉米筍、甜豆莢、小黃瓜、芒果、和風醬 做法： 1.將花椰菜、杏胞菇、玉米筍、甜豆莢、小黃瓜稍微川燙過後冰鎮 2.將美生菜、大番茄、芒果切適當大小 3.將美生菜鋪底，放上以上食材 4.最後依個人口感淋上芝麻和風醬